Lorsque l’on devient vegan, ou simplement végétarien, il peut-être difficile de dire adieu à certains plats. Lasagnes, steak, blanquette de veau… tant de recettes délicieuses. Mais heureusement, devenir vegan ne signifie pas dire adieu à ces plats ! Pour remplacer la viande et obtenir un apport en protéines suffisant, beaucoup de vegan se tournent vers le soja. En effet, le soja est une alternative simple et efficace pour la plupart des viandes. Il peut prendre la forme de viande hachée, de nuggets et sert de simili dans beaucoup de recettes.

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Mais le soja n’est pas le seul simili ni la seule source de protéine vegan. Il existe beaucoup d’alternatives. Du seitan au noix en passant par les légumineuses, voici quelques sources de protéines vegan qui vous aideront à remplacer la viande… et le soja !

Le seitan, un simili riche en protéines végétales

Beaucoup pensent à tort que, comme le tofu et le tempeh, le seitan est un produit dérivé du soja, alors qu’il est issu du blé. Le seitan a une texture extrêmement similaire à la viande. Il sert de simili végétarien et végétalien dans beaucoup de restaurants et peut tout à fait remplacer un steak ou n’importe quel autre pièce de viande dans une recette.

Le seitan est une des nourritures les plus riches en protéines puisqu’il en contient 30 %. À ce titre, on l’appelle parfois « protéine de blé ». En outre, cette alternative à la viande est aussi riche en fer et en vitamine B2.

Les légumineuses, vos nouveaux meilleurs amis

Les légumineuses sont une des sources de protéines préférées des vegan et des végétariens. Facile à préparer, on peut aussi les incorporer dans beaucoup de plats et elles sont, en plus, délicieuses.

Voici une liste des légumineuses les plus répandues :

  • les lentilles (rouges, vertes, brunes….)
  • les pois (pois chiches, petits pois, pois cassés…)
  • les haricots (blancs, noirs, rouges…)
  • les fèves

Certaines légumineuses comme les haricots et les lentilles s’incorporent facilement dans des recettes de steaks végétaux. Ils deviennent ainsi de parfaites alternatives à la viande dans des recettes comme les burgers végétariens.

Le quinoa, un allié riche en protéines qui revient de loin

Le quinoa est une pseudo-plante principalement produite en Amérique du Sud (Pérou, Bolivie et Équateur). La particularité du quinoa est qu’on le consomme comme une céréale, mais qu’il apporte une grande quantité de protéines et de fer, comme les viandes et autres similis.

Vous pouvez consommer le quinoa comme l’on consomme du riz, des pattes ou du boulgour. Il ne va donc pas remplacer la viande à proprement parler, mais va aider apporter des protéines en compléments d’autres aliments.

Le quinoa ne contient pas de gluten, c’est pour cette raison qu’il a été oublié des premiers colons à leur arrivée en Amérique (car l’on ne peut pas faire de pain sans gluten), mais qu’il est très à la mode de nos jours.

Le brocoli et les légumes crucifères

Vous êtes surpris ? Pourtant le brocoli est une assez bonne source de protéines vegan. Avec environ 5 g par tasse, le brocoli a un très bon ratio protéines/calories. Le problème, c’est que le brocoli, comme tous les autres légumes verts riches en protéines, est extrêmement bourratif et prend beaucoup de place dans l’estomac.

On ne peut donc pas se reposer sur le brocoli pour nous apporter une quantité de protéines suffisantes, mais il est important de savoir que les légumes crucifères peuvent aider à remplacer la viande dans notre alimentation en nous apportant quelques protéines d’appoints.

Les noix sont aussi une bonne alternative

L’avantage des noix, c’est qu’elles contiennent à la fois beaucoup de protéines, de bons gras (omega-3, par exemple) et de vitamines.

Il existe beaucoup de différents types de noix et toutes contiennent des proportions relativement généreuses en protéines végétales.

Parmi les noix les plus répandues se trouvent les :

  • noix de cajou
  • pacane
  • noix de Grenoble
  • amandes
  • noix du Brésil

Les graines, une source de protéine trop souvent ignorée

Trop peu de gens pensent aux graines lorsqu’il s’agit de trouver des alternatives à la viande. Pourtant, certaines graines contiennent beaucoup de protéines. C’est le cas de la graine de courge, par exemple, qui est l’un des ingrédients les plus riches en protéines. D’autres graines sont aussi riches en protéines, parmi lesquelles les graines de :

  • sésame
  • chanvre
  • chia
  • fenugrec
  • tournesol

Les graines, comme les noix, peuvent être incorporées dans diverses recettes de steaks, pattes, lasagnes, pizza ou salades végétariennes. Vous pouvez aussi les manger comme un snack.

 

Vous connaissez maintenant quelques alternatives au soja et à la viande pour trouver vos protéines. Mais êtes-vous sûr de trouver tous les nutriments nécessaires à une alimentation vegan ?

Sources de l’article : 1, 2

Protéines vegan : alternatives au soja
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