Si vous n’êtes pas vegan ou que vous souhaitez devenir vegan, vous posez peut-être aussi cette fameuse question : « Mais, que mangent les vegan ? » Et c’est parfaitement légitime. Le régime végétalien supprime, ou remplace, un bon nombre d’ingrédients pourtant ancrés dans les traditions culinaires et particulièrement dans la cuisine française. Ne pas se nourrir de viande, de fromage, d’œufs ni même de miel… Alors, que reste-t-il dans l’assiette ? Pour vous aider à répondre à cette indémodable question, nous vous avons préparé un exemple d’une journée vegan idéale et gourmande.

Avant-propos sur le régime végétalien

Vous ne le savez peut-être pas encore, mais les possibilités de menus sont infinies. Cet article n’est qu’un exemple parmi tant d’autres de ce que vous pouvez cuisiner dans une journée. Nous vous présentons quelques mélanges d’ingrédients et nous vous encourageons à créer vos propres recettes par la suite.

Idée petit-déjeuner vegan : smoothie vert aux baies

Le smoothie est une très bonne manière de commencer la journée. C’est frais, plein de vitamines et de protéines et ça ne prend pas beaucoup de temps à préparer. Avec un smoothie, vous vous assurez un petit-déjeuner complet sans avoir à cuisiner trop longtemps ou à laver trop de vaisselle.

Il existe des milliers de recettes délicieuses en matière de smoothies, voici l’une de nos préférées :

Ingrédients :

  • 2 poignées de baies mélangées surgelées — framboises, myrtilles, mûres, ou fraises
  • 2-3 bananes très mûres
  • 2 poignées de feuilles d’épinards frais ou surgelés
  • 1/3 de tasse de noix
  • 2 cuillères à soupe de graines de lin
  • 2-3 tasses d’eau
  • 1 cullière à soupe Sirop d’agave (optionnel)

Ce smoothie est très complet. Il est riche en vitamines et en antioxydants grâce aux baies qu’il contient. Il apporte aussi des glucides via la banane et des oméga 3 grâce aux graines de lin et aux noix. Et pour finir en beauté, les épinards contiennent du fer (le fer est important pour les vegans).

Vous avez peur des épinards dans le smoothie ? Il n’y a vraiment pas de quoi, ils s’intègrent parfaitement au mélange. Ce smoothie n’a pas du tout le goût des épinards cuits auxquels vous pensez peut-être, mais est léger et délicieux.

Vous en voulez plus ? Voici 7 autres délicieuses recettes de petit-déjeuner vegan.

Snack vegan de fin de matinée

Si vous avez un petit creux à 11 h, vous disposez de beaucoup d’options vegan différentes selon vos goûts :

Idée de déjeuner vegan : La salade extra-large

Le déjeuner est, pour plusieurs raisons, l’occasion parfaite de manger une salade. Tout d’abord, car cela ne demande pas beaucoup de travail en cuisine. Ensuite, parce que l’on recommande de manger un repas cru par jour et que, pour des raisons sociales, il est souvent plus facile de le faire pour le déjeuner que pour le dîner.

Ingrédients de base d’une salade :

  • 1/4 de salade verte ou une poignée d’épinards
  • 1 tasse de légumineuses
  • 1 tasse de patte/riz/couscous
  • de 1 à 2 tasses de légumes de votre choix (carotte, poivron, céleri…)
  • sauce épices et herbes à votre convenance

Le plus grand avantage de la salade est que vous pouvez y intégrer tout ce que vous voulez, y compris les restes du repas de la veille si vous le voulez. Voici un exemple d’une très bonne salade :

Ingrédients pour la salade :

  • 1 tasse de lentilles corail
  • 1 tasse de pattes refroidies
  • 1/4 de salade verte ou une poignée d’épinards
  • 1 poivron rouge
  • 1 carotte
  • 1/4 d’oignon
  • 1 poignée d’olive

Ingrédients pour la sauce :

  • Sel et poivre
  • Herbes de Provence
  • Huile d’olive
  • Vinaigre
  • Moutarde

Comme pour le smoothie, il n’y a pas d’instructions précises à suivre. Mélangez le tout dans un saladier et dégustez. Vous pouvez aussi ajouter quelques cuillères à soupe de l’eau des olives, c’est délicieux mais assez salé donc faites attention !

Notez que les lentilles vous apporteront des protéines et du fer, ces deux nutriments sont essentiels au bon fonctionnement du corps et les vegans doivent y prêter une attention particulière.

Snack de 16 h

Comme pour le snack du matin, vous avez le choix. Pour l’après-midi un snack salé peut être le bienvenu. Pour cela, l’idéal est une tartine de hummus, de pâté vegan ou de cette préparation spéciale à base d’avocat.

Ingrédients :

  • 1 demi-avocat
  • 1 gousse d’ail
  • du sel et du poivre
  • du paprika
  • de l’huile d’olive à votre convenance

Dîner : Spaghettis bolognaise vegan

Nous voilà enfin arrivés au dîner, c’est le moment de cuisiner ! Au menu de ce soir, des spaghettis bolognaise vegan. Pour cela nous allons découvrir un aliment que vous ne connaissez peut-être pas encore : les protéines de soja texturées. Les protéines de soja texturées sont un des substituts de viande les plus pratiques car, comme leur nom l’indique, elles sont riches en protéines, mais ont aussi une texture se rapprochant de la viande hachée. Voici comme les préparer.

Ingrédients :

  • 125 g de spaghettis
  • 100 g de protéines de soja texturées
  • de la sauce soja
  • 1 carotte finement hachée
  • 1 oignon
  • du coulis de tomate
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • du persil

Instructions :

  • Faites tremper les protéines de soja texturées dans de l’eau avec un peu de sel, de poivre et une cuillère à café de sauce soja.
  • Faire revenir l’ail et l’oignon dans l’huile d’olive.
  • Ajouter la carotte jusqu’à ce qu’elle s’attendrisse.
  • Vider l’eau des protéines de soja texturées et les ajouter sur le feu jusqu’à ce qu’elles perdent toute leur eau.
  • Ajouter le coulis de tomate et laisser mijoter quelques minutes.
  • Verser sur les spaghettis, recouvrer de persil et déguster.

Bon appétit !

Voir aussi : Pourquoi faire tremper ses graines et ses noix ?

Régime vegan : 1 journée idéale et gourmande
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