L’une des nombreuses légendes flottant au-dessus du régime végétalien est qu’il nécessite la prise de compléments alimentaires en fer. Mais est-ce vrai ? La carence en fer est l’une des plus communes au monde. Ses symptômes sont nombreux et variés. Certains sont graves, d’autres moins : fatigue, teint pâle, chute de la température du corps, faiblesse… Alors, de combien de fer a-t-on réellement besoin ? Où le trouve-t-on ? Les vegans ont-ils du mal à en trouver ? Cette crainte doit e^tre vous freinez si vous souhaitez devenir vegan ?
Voici de quoi vous éclairer.

De quelle quantité a-t-on besoin

Les apports journaliers recommandés en fer sont d’environ 1 mg pour les hommes et 2 mg pour les femmes entre la puberté et la ménopause. Avant la puberté et la ménopause, 1 mg par jour suffit. Dans le cas très spécial des femmes enceintes, de 2 à 3 mg par jour sont nécessaires au bon fonctionnement des deux organismes.

Notez cependant que tout le fer consommé n’est pas assimilé par le corps. En fait, seuls 10 à 15 % du fer présent dans l’alimentation est absorbé par l’organisme. En d’autres termes, pour ne pas subir une carence que l’on soit végétarien, vegan ou omnivore, il faut absorber de 10 à 15 mg par jour.

Voyons maintenant où peut-on en trouver en quantité suffisante et si les vegans peuvent en trouver assez dans leur alimentation.

Où se trouve le fer dans notre alimentation

Tous les aliments n’en contiennent pas la même quantité. Voici une liste d’aliments associés à leur contenance en fer (pour 100 g) :

  • La dulse contient 35 mg
  • Le persil déshydraté contient 35 mg
  • La spiruline contient 28 mg
  • Le boudin noir contient 23 mg
  • La palourde contient 18 mg
  • Le soja contient 16 mg
  • Le porc contient 15,3 mg
  • Les rognons de bœuf contiennent 9,5 mg
  • Les lentilles contiennent 8 mg

Comme vous pouvez le voir, les sources de fer sont tant animales que végétales, ce qui, a priori, ne désavantage pas les végétariens et les vegan.

Si vous désirez obtenir plus d’informations à ce sujet, vous pouvez lire notre article sur les meilleures sources de fer.

Le fer héminique et non héminique

Il existe deux types de fer présentant des caractéristiques différentes :

  • Le fer héminique, présent dans les sources d’alimentation animales
  • Le fer non héminique, présent dans les sources d’alimentation non animales

Si tout le monde pense que les vegans risquent la carence en fer et l’anémie c’est avant tout parce que le fer non héminique est beaucoup moins bien absorbé. En effet, le fer héminique est absorbé de 15 à 35 % par l’organisme alors que l’héminique n’est absorbé qu’à hauteur de 2 à 20 %.

Quelles quantités de fer les vegans doivent-ils manger pour ne pas souffrir de carence

C’est l’heure de faire des maths !

Prenons l’exemple du soja, l’un des aliments végétaux qui en contient le plus :

Une portion de 100 g de soja (portion moyenne pour un repas) en contient 16 mg, environ 10 % seront absorbés par l’organisme, soit 1,6 mg. Ce qui est au-dessus de l’apport journalier recommandé pour les hommes (1 mg) et en dessous de l’apport journalier recommandé pour les femmes (2 mg).

Vous voyez donc qu’un seul aliment, dans un seul repas, peut suffire à apporter assez de fer à un végétarien ou à un vegan.

Alors, oui, le soja est un aliment très fourni en fer. Mais il existe beaucoup d’autres ingrédients de la diète végétarienne ou vegan qui comportent du fer en quantité plus ou moins importante :

  • Les graines de sésame en contiennent 14,6 mg (pour 100 g)
  • Les haricots blancs en contiennent 8 mg
  • Les graines de chia en contiennent 8 mg
  • Le quinoa en contient 7 mg
  • Les germes de blé en contiennent 7 mg
  • Les pois chiche en contiennent 5,3 mg
  • Les pistaches en contiennent 4 mg
  • Les épinards en contiennent 3,6 mg
  • Le tofu en contient 3 mg
  • Les amandes en contiennent 3 mg

Intégrer ces ingrédients dans un régime vegan permet d’assimiler suffisamment de fer pour éviter les carences.

Les substances qui bloquent l’assimilation du fer

Eh, oui, il existe des aliments qui bloquent l’assimilation du fer. Mais ne partez pas tout de suite ! Promis, c’est le dernier niveau de complexification auquel vous devez faire face et on vous apporte des solutions simples pour y remédier.

L’acide phytique présent dans les légumineuses (lentilles) et dans les céréales complètes (riz et blé complets) freine l’assimilation de fer. Pour empêcher cela, vous pouvez laisser tremper ces aliments ou tout simplement les cuire.

L’acide oxalique présent dans la betterave et les épinards est aussi un frein à l’assimilation du fer.

Comment mieux l’absorber

Une solution simple pour améliorer l’absorption du fer par le corps est de consommer assez de vitamine C car elle améliore son assimilation.

La vitamine C se trouve dans un grand nombre d’aliments parmi lesquels figurent les fruits (particulièrement les agrumes, la goyave et la papaye) et les choux (de Bruxelles, brocoli ou rave). Pour savoir quels aliments consommer pour mieux assimiler le fer et rester en bonne santé, lisez notre article sur les 21 aliments les plus riches en vitamine C.

Sources : 1, 2

Voir aussi : Pourquoi faire tremper ses graines et ses noix ?

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