La vitamine B12 est un nutriment essentiel que notre corps doit obtenir à partir d’aliments naturels ou de compléments alimentaires.
Les aliments riches en vitamine B12
Il faut souligner que les produits d’origine animale sont les principales sources de vitamine B12.
Cela implique que les végétariens et les végétaliens peuvent avoir des risques élevés de carence en B12. Ces derniers doivent donc suivre de près leur régime alimentaire pour s’assurer qu’ils consomment une quantité suffisante de ce nutriment. Tu trouveras plus d’informations à ce sujet dans cet article : Le régime vegan et la vitamine B12.
Tu trouveras dans cette liste douze aliments riches en vitamine B12, dont quelques sources végétales intéressantes. Il te sera ainsi facile d’ajouter à tes menus quotidiens les aliments qui correspondent à tes préférences alimentaires.
Les abats : Une réserve de vitamine B12
Les abats animaliers sont les aliments les plus denses en vitamine B12 disponibles sur le marché.
Le foie et les rognons en particulier en sont extrêmement riches :
- Le foie d’agneau
Une portion de 100 grammes de foie d’agneau fournit une valeur incroyable de 1 500 % en vitamine B12. Cet abat est également très riche en cuivre, en sélénium et en vitamines A et B2.
- Le foie de bœuf et de veau
Les foies de bœuf et de veau sont un tout petit peu moins riches en vitamine B12 que le foie d’agneau. Tous deux contiennent environ 990 % des apports quotidiens par portion de 100 grammes.
Par ailleurs, les rognons d’agneau, de veau et de bœuf sont également très concentrés en vitamine B12. Ils fournissent en effet environ 1 300 % des AJR par portion de 100 g.
Les palourdes
Les palourdes sont des petits mollusques regorgeant d’éléments nutritifs.
Ils constituent une source de protéines maigres et contiennent une très forte teneur en vitamine B12. Cent grammes seulement en procurent presque 99 µg, ce qui équivaut à plus de 15 fois la valeur quotidienne recommandée.
De plus, 20 petites palourdes entières fournissent près de 300 % des apports journaliers en fer.
Les sardines
Les sardines sont des petits poissons aux arêtes assez tendres. Elles sont généralement vendues en conserve dans de l’eau, de l’huile ou des sauces, mais peuvent aussi être achetées fraîches.
Ces poissons contiennent une grande variété de nutriments, y compris de la vitamine B12. Ainsi, une portion de 150 grammes de sardines égouttées fournit plus du double des valeurs recommandées.
La viande de bœuf
La viande de bœuf s’impose aussi parmi les aliments riches en vitamine B12.
Pour être plus précis, un seul bifteck grillé d’environ 180 grammes fournit près de 200 % des apports journaliers.
En outre, la même quantité de steak contient des quantités raisonnables de vitamines B2, B3 et B6. Sans oublier qu’elle remplit aussi plus de 100 % des doses recommandées en sélénium et en zinc.
Mais afin de préserver cette concentration de nutriments et d’en tirer profit, deux gestes sont à retenir :
- Choisir des morceaux de viande faibles en gras, de préférence bio.
- Éviter de faire frire la viande. Soit la griller, soit la rôtir.
Les céréales fortifiées en vitamine B12
Les céréales fortifiées peuvent être considérées comme une bonne source de vitamine B12.
Bien qu’elles ne soient pas très recommandées dans le cadre d’une alimentation saine, elles sont idéales pour les végétariens ou végétaliens.
En effet, les nutriments ajoutés dans les céréales sont fabriqués synthétiquement et ne proviennent pas de sources animales.
Cependant, la teneur peut foncièrement varier selon les marques. Certaines peuvent même arriver à combler jusqu’à 137 % des apports en vitamine B12 en seulement 29 grammes.
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Le thon
Le thon est peut-être le poisson le plus couramment consommé. Il est non seulement riche en protéines, mais aussi en minéraux et vitamines, y compris la vitamine B12.
Une portion de 100 grammes de thon frais contient à peu près 160 % de la dose recommandée. En parallèle, une boîte de thon conservé dans de l’eau (165 grammes) peut en procurer jusqu’à 85 %.
La levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une excellente source végétalienne de nutriments.
Ce type de levure est spécialement cultivé pour être utilisé comme aliment et non comme agent levant dans le pain.
La vitamine B12 n’y est pas naturellement présente, mais y est ajoutée en importante quantité. Ainsi, deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure nutritionnelle peuvent contenir jusqu’à 130 % des AJR.
La truite
La truite arc-en-ciel est considérée comme l’un des aliments les plus sains qui soient.
Ce poisson d’eau douce est une excellente source de protéines, de bons lipides et de vitamines B.
Cent grammes de filet de truite offrent environ 125 % des apports journaliers en vitamine B12 et plus de 1 300 mg d’oméga-3.
Le saumon
Le saumon est un autre poisson connu pour être l’un des aliments les plus concentrés en nutriments.
Ainsi, un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit peut contenir plus de 80 % de la valeur recommandée en vitamine B12.
Le lait végétal enrichi en vitamine B12
Les laits de soja, d’amande et de riz ne sont pas naturellement riches en vitamine B12. Néanmoins, ils en sont enrichis avec des doses très intéressantes.
Le lait végétal est l’alternative idéale pour les personnes qui cherchent un substitut végétalien ou sans lactose au lait entier.
Par exemple, un grand verre (240 ml) de lait de soja enrichi peut remplir jusqu’à 45 % des apports en vitamine B12. Ce qui est plutôt impressionnant.
Les œufs
Les œufs sont des aliments riches en plusieurs vitamines B, en particulier la B2 et la B12.
Deux gros œufs fournissent environ 22 % des AJR en vitamine B12, et plus de 28 % de celle en vitamine B2.
À noter également que les œufs font partie des rares aliments contenant naturellement de la vitamine D.
Le lait et les produits laitiers
Le lait et les produits laitiers sont d’excellentes sources de protéines, de minéraux et de vitamines.
Pour ce qui est de la vitamine B12, un grand verre de lait entier apporte 18 % des apports journaliers, alors que le gruyère peut en fournir 16 %. De plus, le yaourt entier (nature) peut lui aussi être considéré comme une source décente de cette vitamine.
Par ailleurs, des études ont démontré que notre corps absorbait mieux la vitamine B12 présente dans le lait et les produits laitiers que celle des viandes ou du poisson.
Pour conclure, il faut garder à l’esprit que la vitamine B12 rentre dans plusieurs fonctions essentielles de notre corps. Ainsi, que l’on veuille augmenter ses réserves ou simplement prévenir une carence, consommer ces aliments régulièrement sera un bon début.