Idéale contre les rides, les coups de fatigue, ou pour prévenir les maladies cardiovasculaires, la vitamine C est indispensable à notre organisme. Mais à quelle dose devons nous la consommer quotidiennement ? Et faut-il privilégier les sources naturelles (légumes, fruits) ou les compléments alimentaires pour couvrir nos besoins ? C’est à toutes ces questions que je vais répondre dans l’article d’aujourd’hui.
Pourquoi avons nous besoin de vitamine C ?
La vitamine C (que l’on appelle aussi l’acide ascorbique) est un nutriment essentiel pour être en bonne santé. Cependant, notre organisme n’est plus capable de la synthétiser et nous sommes donc contraint de la puiser dans notre alimentation.
Si elle ne peut pas être considérée comme une source d’énergie (car elle ne contient aucune calorie), la vitamine C est un puissant antioxydant et un agent déstressant et défatiguant sur le long terme. Ses propriétés naturelles nous permettent de contrer le vieillissement cellulaire, et donc de prévenir certaines maladies dégénératives (comme la cataracte 👀, par exemple).
Elle lutte aussi efficacement contre le stress oxydatif provoqué par les radicaux libres, et préserve donc la beauté de notre peau.
Quelle quantité de vitamine C faut-il consommer par jour ?
On entend souvent tout et son contraire au sujet de l’Apport Nutritionnel Recommandé (ANR) en vitamine C. Selon les recommandations (et les pays), il peut varier du simple (40 mg) au triple (120 mg) par jour. Nos besoins vont également varier selon notre âge et notre sexe.
Par exemple, en France, on recommande aux adultes de prendre entre 90 et 110 mg de vitamine C par jour. Or, ces dosages ont pour unique effet de prévenir une carence sévère et facile à observer : le scorbut. Ces apports ne sont donc pas formulés pour que notre organisme reçoive une dose suffisante pour fonctionner de manière optimale.
A ce jour, plusieurs centaines d’études ont été menées pour établir des besoins précis en vitamine C. Et tout ce qu’elles ont permis de prouver avec certitudes et que certains profils nécessitent des quantités plus importantes (notamment les sportifs, chez qui un apport de 500 à 1 000 mg permettrait de maintenir de bonnes défenses immunitaires, ou encore les fumeurs).
Une autre étude menée en 2012 révèle que l’apport journalier idéal (pour un adulte sédentaire et en bonne santé) serait plutôt de 200 mg. Un seuil nécessaire pour profiter des bienfaits antioxydants et revitalisants de la vitamine C.
Quelle quantité de vitamine C trouve t-on dans les aliments ?
La première source de vitamine C naturelle qui s’offre à vous est bien sûr votre alimentation. En consommant 5 fruits et légumes par jour, vous devriez pouvoir éviter les carences.
Voici les fruits et légumes les plus riches en vitamine C : Les champions en la matière sont l’acérola 🍒 (qui en contient 1 000 mg pour 100 g de fruit) et le camu-camu. Mais puisqu’il n’est pas évident dans trouver dans le commerce, vous pouvez aussi vous tourner vers :
- La goyave : 240 mg / 100 g ;
- Le cassis : 200 mg ;
- Le poivron rouge : 190 mg ;
- Le kiwi : 80 mg ;
- Le choux de Bruxelles : 62 mg ;
- La fraise : 60 mg ;
- L’orange : 52 mg.
Pour aller plus loin, lisez notre articles : les aliments les plus riches en vitamine c.
Qui doit se supplémenter en vitamine C ?
Quoi qu’il en soit, il faut bien comprendre que les risques de carence en vitamine C sont très rares. Les symptômes du scorbut (grosse fatigue, saignement des gencives et déchaussement des dents) n’apparaissent en réalité que si vous consommez moins de 10 mg par jour.
Si vous mangez de manière équilibrée et variée, vous devriez puiser toute la vitamine C dont votre corps a besoin. Néanmoins, se supplémenter peut être plus pertinent si vous êtes sujet aux carences (de part votre activité sportive, ou parce que vous ne consommez pas suffisamment d’aliments riches en acide ascorbique).
Vos besoins seront aussi importants si vous êtes :
- enceinte ou allaitante ;
- fumeur 🚬 ;
- alcoolique :
- sujet au stress ;
- ou tout simplement en période hivernale.
Surveillez également les symptômes de carence en vitamine C qui sont :
- la fatigue ;
- des douleurs articulaires ;
- des infections régulières ;
- des gingivites à répétition.
Quelle posologie respecter si on prend des compléments ?
Puisqu’il est assez difficile de maintenir un apport suffisant en vitamine C toute l’année (en particulier en hiver, lorsque l’on consomme moins de fruits et légumes frais), il peut être intéressant de prendre des compléments à base de vitamine C.
Elle est généralement composée d’acide ascorbique, comme l’ascorbate de sodium ou de calcium. Dans certains cas, votre gélule renfermera également des flavonoïdes qui favorisent son absorption (à condition que leur teneur soit supérieure à 60 mg par gélule).
En matière de posologie, de petites doses (entre 500 mg et 1 grammes) seront suffisantes pour un effet excitant et anti-fatigue.
Si vous êtes à la recherche d’un effet dynamisant, faites attention et augmenter progressivement et peu à peu le dosage pour vous assurez que cela n’entraine pas d’effets indésirables.
En effet, passé les 5-6 grammes, la vitamine C aura l’effet inverse et permet plutôt d’augmenter notre résistance au stress.
Dans tous les cas, commencez de manière progressive pour permettre à votre intestin grêle de résorber plus activement la vitamine C et éviter ses effets secondaires comme les maux de ventre ou les ballonnements.
Quel que soit l’effet recherché, évitez la vitamine C effervescente, qui est très mal absorbée par l’organisme. Je vous conseille plutôt la vitamine C liposomale qui présente une meilleure biodisponibilité.
Attention au surdosage de vitamine C
Si certains milieux alternatifs conseillent des méga doses de vitamine C (jusqu’à 15 grammes par jour) pour prévenir le rhume ou même le cancer, ces posologies sont en réalité très dangereuses pour l’organisme ⚠️. Les effets secondaires sur votre système digestifs sont sérieux, et de tels dosages peuvent augmenter les risques de calculs rénaux.
Chez les sportifs aussi, il faut éviter d’avoir la main trop lourde, car une surconsommation d’acide ascorbique peut diminuer votre capacité d’adaptation à l’effort. Pour mieux maitriser votre dose quotidienne de vitamine C, mon conseil est de vous tourner vers la vitamine C en poudre (à mélanger dans un verre d’eau).
