La vitamine D est le seul nutriment que notre corps produit lorsqu’il est exposé au soleil sans dépendre totalement des aliments que nous consommons.
Malgré cela, plus de 50 % de la population mondiale pourrait ne pas en avoir assez.
Les aliments les plus riches en vitamine D
La vie moderne nous rend beaucoup plus propices aux carences de vitamine D.
D’un côté, nous passons énormément de temps dans les espaces intérieurs tout en évitant le soleil une fois à l’extérieur. De l’autre, notre régime alimentaire occidental est pauvre en aliments concentrés en vitamine D.
Il faut savoir que l’apport alimentaire recommandé de cette vitamine est de 600 UI par jour. Et en cas de très faible exposition au soleil, la dose doit être augmentée à 1 000 UI par jour.
Pour remplir ses besoins quotidiens, voici la liste des aliments les plus riches en vitamine D.
Le saumon
Le saumon est un poisson gras extrêmement bénéfique pour notre santé et une excellente source de vitamine D. Cependant, le critère d’élevage peut faire une grande différence quant à la teneur qu’il contient.
En effet, le taux moyen de vitamine D présent dans le saumon sauvage est de 988 UI par 100 grammes. Quant au saumon d’élevage, cette même portion contient environ 240 UI, soit le quart de vitamine D présente dans la chair de l’autre variété.
Le hareng et les sardines
Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier. Il peut être servi cru, en conserve, fumé ou mariné.
Ce petit poisson est aussi l’une des meilleures sources de vitamine D. Cent grammes seulement de hareng atlantique frais en fournissent 1 628 UI, soit près de trois fois les apports recommandés.
La même quantité de hareng mariné en fournit un peu moins, avec seulement 680 UI.
Les sardines aussi sont des aliments riches en vitamine D, vu qu’une seule portion en contient 272 UI (45 % des AJR).
D’autres types de poissons gras tels que le flétan et le maquereau fournissent respectivement 600 et 360 UI par portion.
L’huile de foie de morue
L’huile de foie de morue est un complément alimentaire très connu.
Quand on n’aime pas le poisson, c’est l’alternative idéale pour obtenir certains nutriments non-disponibles depuis d’autres sources.
En effet, une cuillerée de cette huile peut remplir 75 % des besoins quotidiens en vitamine D. Cela explique son utilisation depuis de nombreuses années dans le traitement et la prévention des carences chez les enfants.
L’huile de foie de morue est également une source fantastique d’omégas-3 et de vitamine A. Cependant, il faut être prudent et ne pas en abuser, car la vitamine A peut être toxique en grande quantité.
Le thon en conserve
Beaucoup de gens apprécient le thon en conserve en raison de sa saveur et de sa facilité de conservation. Il est aussi généralement moins cher que le poisson frais.
Cent grammes seulement de thon pâle en conserve renferme jusqu’à 236 UI de vitamine D, ce qui représente presque la moitié des apports quotidiens.
Les huîtres
Les huîtres sont une espèce de crustacés qui vit dans l’eau salée. Elles sont délicieuses, faibles en calories et pleines de nutriments.
Une portion de 100 grammes d’huîtres sauvages ne contient que 68 calories, mais apporte 320 UI de vitamine D. Les huîtres sont aussi des aliments beaucoup plus riches en vitamine B12, en cuivre et en zinc que la plupart des multivitamines.
Les crevettes
Contrairement aux autres aliments riches en vitamine D (surtout les fruits de mer), les crevettes sont plutôt faibles en gras.
Leur teneur en vitamine D dépasse les 150 UI par portion individuelle, soit plus de 25 % des apports recommandés.
Les jaunes d’œufs
Les gens qui ne mangent pas de poisson peuvent être rassurés. Les fruits de mer ne sont pas les seuls aliments contenant de la vitamine D, les œufs aussi en sont une bonne source.
Tandis que les protéines d’un œuf se trouvent dans le blanc, les vitamines et les minéraux sont concentrés dans le jaune.
Il est vrai qu’un jaune d’œuf typique de poule industrielle ne contient que 18 à 39 UI de vitamine D. Cependant, les œufs de poules élevées au pâturage en fournissent des niveaux 3 à 4 fois plus élevés.
Mais ce n’est pas tout. Les œufs de poules nourries avec des aliments enrichis en vitamine D peuvent contenir jusqu’à 6 000 UI par jaune d’œuf. Cela peut sembler incroyable, mais cette teneur dépasse de 10 fois les recommandations journalières en vitamine D.
Les aliments enrichis en vitamine D
Pour les végétariens ou ceux qui n’aiment pas le poisson, les sources naturelles de vitamine D sont limitées.
Heureusement, certains produits alimentaires qui ne contiennent pas naturellement cette vitamine en sont enrichis à des doses plutôt satisfaisantes.
- Le lait de vache
Aujourd’hui, plusieurs marques de lait de vache enrichissent leur lait en vitamine D. Par conséquent, un grand verre (235 ml) de ce lait enrichi contient généralement 130 UI, soit environ 22 % des AJR.
- Le lait de soja
Les laits végétaux comme le lait de soja sont souvent enrichis en nutriments habituellement présents dans le lait de vache.
Ainsi, un grand verre peut contenir entre 99 et 119 UI de vitamine D, ce qui représente 20 % des apports quotidiens.
- Le jus d’orange
Environ 240 ml de jus d’orange enrichi peut apporter 142 UI de vitamine D (24 % des AJR). Idéal pour bien commencer sa journée lorsqu’on ne tolère pas le lactose.
- Les céréales et les flocons d’avoine
Certaines céréales et flocons d’avoine instantanés sont également enrichis en vitamine D.
Pour un demi-bol de ces aliments, on obtient entre 55 et 154 UI, soit jusqu’à 26 % des besoins quotidiens.
Les champignons, seule source végétale de vitamine D
À l’exception des aliments enrichis, les champignons sont l’unique source végétale de vitamine D qui existe. La différence, c’est que les animaux produisent de la vitamine D3, alors que les champignons produisent de la vitamine D2.
Bien que cette dernière puisse augmenter nos taux sanguins de vitamine D, elle n’est pas aussi efficace que la D3. D’autre part, vu que les champignons (comme nous !) synthétisent la vitamine D à partir du soleil, les champignons industriels, souvent cultivés dans l’obscurité, contiennent très peu de vitamine D.
À cet égard, seuls les champignons sauvages ou ceux traités aux UV peuvent être considérés comme de bonnes sources de vitamine D. Ceux-là peuvent en effet fournir entre 130 et 450 UI de vitamine par 100 grammes.
En réalité, la meilleure façon d’obtenir sa dose quotidienne de vitamine D reste de passer un peu de temps au soleil. Mais en cas de sous-exposition, consommer régulièrement les aliments énumérés ci-dessus est une excellente alternative pour remplir ses apports journaliers.
Voir aussi : Les aliments les plus riches en vitamine C