En matière de sport, vos efforts à la salle ne sont pas nécessairement suffisants pour atteindre vos objectifs. Voici quelques conseils pour adapter votre alimentation à vos besoins, booster vos performances et résultats. Mais aussi limiter les risques pour votre organisme 😄 !
Pourquoi adopter un régime sportif ?
Un régime spécifique pour les sportifs présente de nombreux avantages. Il s’adresse spécifiquement aux personnes suivant des séances de haute intensité de plus d’une heure, et au moins 3 à 4 fois par semaine. Pour les autres, un régime équilibré et une bonne hydratation seront généralement suffisants.
Entre autres bienfaits, un régime pour sportif vous permettra de :
- booster vos niveaux d’énergie (en fonction de vos dépenses);
- mieux récupérer après un effort physique intense;
- être plus endurant et performant pendant vos entrainements;
- limiter les risques de blessures;
- augmenter la prise de masse, mais aussi éviter la fonte musculaire;
- ralentir le stress oxydatif, et donc limiter les risques d’inflammations (et les dommages que cela peut provoquer au niveau des articulations).
Quels sont les aliments à privilégier pour un sportif
Si vous faites régulièrement du sport, et que vous souhaitez progresser plus rapidement, vous allez donc devoir réfléchir à suivre un régime spécial sportif. Et veiller à intégrer les bons nutriments (en respectant un certain équilibre) et à vous hydrater correctement.
Les glucides dans la nutrition du sportif
Les glucides sont la base de l’alimentation du sportif. Notre corps ayant des difficultés à les stocker, vous allez devoir en puiser dans le contenu de votre assiette pour éviter l’hypoglycémie et fournir suffisamment d’énergie à votre organisme. Globalement, vos repas devraient être composés à 60 % de glucides.
Privilégiez plutôt les glucides complexes (céréales complètes et légumineuses) qui vous apporteront de l’énergie sur le long terme et auront un effet plus stable sur votre taux glycémique.
Les protéines maigres
Idéales pour stabiliser votre énergie et entretenir les tissus et fibres musculaires, les protéines doivent également faire partie intégrante du régime alimentaire d’un sportif 🥩. Attention cependant à éviter les graisses qu’elles contiennent, d’où l’intérêt de privilégier les protéines maigres, comme :
- la volaille;
- le poisson et les fruits de mer;
- la viande maigre;
- les oeufs;
- tofu et soja.
Selon votre pratique sportive, vos besoins ne seront pas les mêmes. Un sport d’endurance comme le vélo ou la course nécessitera un apport de 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Pour un sport de puissance comme la musculation, on passera plutôt à 1,8 g/kg de poids corporel.
Noter bien que la protéine whey est controversée. De plus en plus de sportifs se tournent vers des sources de protéines végétales.
Pour ma part, voici la marque de protéine végétale que je consomme personnellement. Elle est certifiée bio et contient le parfait équilibre entre les acides aminés.
Les antioxydants dans l’alimentation des sportifs
Vous le savez certainement déjà, le sport à haute intensité augmente le stress oxydatif. C’est pour cette raison que les sportifs doivent consommer plus d’antioxydants, que l’on retrouve naturellement dans :
- les fruits rouges;
- les baies (de goji, par exemple);
- le kiwi;
- les agrumes;
- l’ail et le persil.
Bien s’hydrater quand on fait du sport
Si vous faites du sport, vous devez également faire très attention à bien vous hydrater 🌊. Vous avez besoin d’eau pour réguler votre température interne, notamment lorsque vous vous entrainez. De plus, une perte en eau de 2 % peut provoquer une diminution de 20 % de vos performances physiques, et des douleurs musculaires en prime.
De manière générale, il est conseillé de boire régulièrement tout au long de la journée (au moins toutes les 20 minutes). Augmentez vos apports hydriques durant vos séances d’entraînement (mais aussi en cas d’augmentation de a température extérieure), sans attendre d’avoir soif pour bien vous hydrater. Cela vous permettra de compenser les pertes induites par la transpiration. Mais aussi une augmentation de votre tolérance à la chaleur qui peut favoriser la déshydratation.
Les compléments alimentaires du sportif
Pour combler vos besoins et progresser plus rapidement, vous pouvez également vous tourner vers des compléments alimentaires destinés spécifiquement aux sportifs.
Les plus populaires sont :
- les oméga 3 qui participent au bon fonctionnement cardiaque et alimentent les muscles en oxygène;
- la whey (riche en protéines) qui favorise la prise de masse musculaire
- les multivitamines pour limiter les risques de carences;
- les BCAA : qui booste le développement musculaire et les niveaux d’énergie.
Quels sont les aliments à éviter pour les sportifs ?
A l’inverse, certains aliments seront à éviter autour de vos entrainements, notamment parce qu’ils sont difficiles à digérer et peuvent vous gêner durant votre séance.
C’est le cas des graisses (ou lipides) qui exigent un long travail de digestion. Vous pouvez par contre en consommer (à condition qu’elles soient saines) après l’effort. Attention également aux épices qui stimulent le péristaltisme et peuvent provoquer de l’inconfort.
De manière générale, évitez tout ce qui est trop gras, trop sucré, les aliments industriels ou raffinés qui ne sont bons ni pour les sportifs, ni pour les personnes sédentaires.
Idées de repas pour sportif
Pour vous aider à préparer vos repas en fonction de votre activité physique, voici quelques idées et principes généraux à respecter et adapter à vos besoins :
- Le petit déjeuner : très important pour fournir suffisamment d’énergie à l’organisme et éviter les fringales, il doit être composé d’une bonne dose de vitamines (avec des fruits comme le kiwi 🥝 ou l’orange), une boisson chaude, un produit laitier (pour les protéines et le calcium) et des céréales complètes.
- Le déjeuner : c’est souvent le dernier repas avant l’entraînement. Il doit donc être équilibré avec une bonne dose de glucides (pâtes ou riz complet), un peu de fibres (légumes crus), de protéines maigres. Et surtout le moins de lipides possible.
- Une collation protéinée (pour faciliter la récupération) : avec un yaourt 0 %, un shaker protéiné, un fruit et un peu de pain complet;
- Le dîner : votre corps vient de fournir un effort important. On dîne donc sur le pouce et en privilégiant les aliments digestes. Mais avec une bonne dose de nutriments pour une récupération optimale des stocks de glycogène. Au menu, une entrée de crudités, une demi portion de féculents et de légumes, un produit laitier 0 %, un fruit et un peu de pain aux céréales.
Notes sur la protéine whey
Suite aux nombreuses études peu encourageantes sur les produits laitiers, notre équipe ne consomme plus de protéine whey. Nous préférons utiliser de la protéine végétale. Un mélange de protéine de pois et de protéine de riz semble être selon les études, la meilleure option.
Voici la protéine végétale que nous consommons et recommandons.
Elle est bio, sans gluten. Et c’est l’une des très rares marques qui en proposent.
Aller plus loin sur la nutrition sportive et l’alimentation des athlètes
Le régime végétarien des sportifs
Sources
- Lacombe, Nathalie. Note de cours Nutrition sportive pour le groupe Harmonie santé. 2010.
- Ledoux, M. Lacombe N. St- Martin G. Nutrition, Sports et Performance. Éditions Géo Plein air, 2006.