Lorsqu’on a à peine le temps de glisser une séance de musculation dans sa journée, les collations protéinées s’avèrent être extrêmement utiles.
Malheureusement, de nombreuses collations disponibles dans les supermarchés sont pleines de sucres raffinés. Elles ne nous rassasient donc pas et nous poussent à vouloir en manger davantage.
Le secret, c’est de t’assurer que tes petits encas sont nutritifs et contiennent des protéines.
Meilleures collations protéinées avant ou après la musculation
Voici pour toi une liste de 30 collations protéinées saines et faciles. Tu auras ainsi toujours de quoi recharger ton énergie avant ou après la musculation.
Les shakers protéinés
Bien qu’il soit préférable de puiser ses protéines à partir d’aliments entiers, les boissons protéinées en poudre sont un must lorsqu’on s’entraine beaucoup et que l’on souhaite prendre de la masse musculaire.
Il existe principalement la protéine Whey et Isolat à base de lait, et les protéines végétales en poudre (un mélange de riz et de pois sont d’après les dernières études, meilleures pour la santé).
Il suffit de mélanger une portion de poudre protéinée avec de l’eau, un verre de lait ou même certains font leur collation avec un jus. Tu peux aussi y ajouter des glaçons (ou un peu de glace) et des fruits si tu le souhaites. Verse ensuite le tout dans un shaker ou un récipient qui ferme bien et que tu peux emporter partout avec toi, et voilà !
En général, une cuillère à soupe de poudre de protéines fournit environ 20 grammes de protéines.
Voici la marque d’isolat que je recommande, c’est la meilleure qualité que j’ai trouvé sur le marché. Sans édulcorant inutile et sans additif. Bref, c’est l’idéal pour ma prise de masse.
Notes sur la whey
Suite aux nombreuses études peu encourageantes sur les produits laitiers, notre équipe ne consomme plus de protéine whey. Nous préférons utiliser de la protéine végétale. Un mélange de protéine de pois et de protéine de riz semble être selon les études, la meilleure option.
Voici la protéine végétale que nous consommons et recommandons.
Elle est bio, sans gluten. Et c’est l’une des très rares marques qui en proposent.
Si vous n’êtes pas trop pour les protéines en poudre, lisez notre article best seller: 7 smoothies protéinés naturels SANS WHEY
Une poignée d’amandes
Manger une poignée d’amandes ou tout autre type de noix après une séance de musculation permet de faire le plein de protéines.
En plus de fournir de la vitamine E, de la riboflavine ainsi que des oligo-éléments, 30 g d’amandes apporte 6 g de protéines.
Notes : ✅ Vous aurez plus de protéines et plus de nutriments si vous faites tremper vos noix (et vos amandes)
Le parfait au yaourt grec
Le yaourt grec est une collation protéinée idéale, apportant 20 g de protéines par portion de 224 gr.
Pour le rendre encore plus satisfaisant, tu peux te préparer un délicieux parfait fait-maison. Il te suffit de mettre dans un récipient une couche de yaourt, suivi d’une couche de granola puis des baies. Répètes ces étapes une ou deux fois jusqu’à ce que ton récipient à emporter soit plein.
30 g de granola fournira 4 g supplémentaires de protéines.
Les légumes trempés dans un yaourt ou fromage blanc
Les légumes sont idéals à grignoter mais ne sont pas très riches en protéines. La solution ? Les accompagner d’un yaourt pour les tremper.
Cette collation protéinée est généralement préparée en mélangeant du yaourt, de préférence grec, avec des herbes et des arômes. Le yaourt grec contient en effet presque deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire.
Tu peux consommer ce petit encas nutritif et pratique avant comme après ta séance de musculation.
Le jerky (Viande séchée)
Le jerky est de la viande qui a été débarrassée de graisse, coupée en lamelles puis séchée. C’est l’une des meilleures collations protéinées, ne contenant pas moins de 9 g de protéines par portion de 30 g.
Le trail mix (Mélange de noix)
Le trail mix est un mélange de fruits secs et de fruits à coques auquel on ajoute parfois du chocolat et des céréales. Pour les adeptes de musculation, c’est une collation idéale.
60 grammes seulement de Trail mix fournit non seulement des glucides sains, mais aussi 8 g de protéines végétales. Tu peux même augmenter cette teneur en utilisant principalement des amandes ou des pistaches.
Les tranches de dinde
Les tranches de dinde sont une délicieuse collation nutritive à haute teneur en protéines. Ils sont constitués de fromage et de légumes qu’on roule dans des tranches de poitrine de dinde. Un peu comme un sandwich sans pain.
Chaque roulés fournit environ 5 g de protéines et presqu’aucun glucide ce qui est parfait pour une sèche ou une perte de poids.
Le thon
Le thon est riche en omégas 3 et vitamines mais aussi en protéines. Une portion de 100 g seulement en contient jusqu’à 39 g.
Ainsi, il constitue l’une des meilleures collations protéinées pour bien régénérer ses muscles après une séance d’entrainement de musculation.
Les oeufs durs post-musculation
Un œuf dur contient 6 g de protéines, ce qui permet de satisfaire parfaitement un petit creux avant le prochain repas.
En plus d’être nutritifs, les oeufs durs sont une collation pratique et facile qui ne demande presque aucun effort.
Les bâtonnets de céleri au beurre de cacahuètes
Un autre encas délicieux et rapide, les bâtonnets de céleri tartinés d’une ou deux cuillères de beurre de cacahuètes. Évidemment, la teneur en protéines provient principalement du beurre de cacahuètes, avec 4 g de protéines par cuillère à soupe.
Les barres énergétiques crues
Les barres énergétiques crues sont de délicieuses collations protéinées simples et pratiques. Pour les préparer, vous pouvez les faire maison. Voici nos meilleures de recettes de barre énergétique crue. Mais vous pouvez aussi choisir une marque de qualité.
Je vous recommande mes préférées de la marque Nutripure, vraiment excellentes et avec d’excellentes macro. Franchement l’idéal pour une collation avant une séance de musculation.
Les tranches de fromage
En plus d’être une collation qui ne demande aucun effort de préparation, le fromage est un aliment incroyablement sain et satisfaisant.
Une seule tranche de fromage cheddar fournit jusqu’à sept grammes de protéines.
Les pois chiches rôtis
Une façon savoureuse de préparer des pois chiches pour le goûter est de les cuire au four. Tu peux aussi les assaisonner d’huile d’olive et quelques épices pour les rendre plus croquants.
Un demi-bol (82 g) contient 7,5 g de protéines, 6 g de fibres et la majeure partie des minéraux et vitamines.
Le houmous et légumes
Toujours avec les pois chiches, l’houmous est une alternative parfaite que tu peux accompagner de légumes.
Il est fait à base de pois chiches cuits et écrasés mélangés avec du tahini ou de l’huile d’olive. Il est ensuite utilisé pour tremper ou tartiner.
Une portion de 113 g contient 6,5 g de protéines, en plus des éléments nutritifs provenant des différents légumes que tu lui associes.
Le fromage cottage
Le fromage cottage est reconnu pour sa teneur élevée en protéines. Une portion de 113 g en contient 14 g, ce qui représente 69 % de son contenu calorique.
Le fromage cottage est également une bonne source de nutriments importants dont le calcium, le phosphore, le sélénium et la vitamine B12.
En revanche, il est assez gras, donc je ne le recommande pas avant un entrainement car ce sera plus dur à digérer.
Autres idées de collations protéinées avant ou après la musculation
Dans le monde des collations protéinées, il ne faut pas avoir peur de faire preuve de créativité. Les combinaisons d’ingrédients sont en effet indénombrables. Voici quelques idées :
- Les pommes tartinées au beurre de cacahuète
- Les barres protéinées bio et sans sucre ajouté
- Le granola fait-maison
- Le pouding aux graines de chia
- Les mini-craquelins sandwich
- Le saumon en conserve
- Les graines de courge
- Le beurre de noix
- Les edamames à la vapeur
- Les barres protéinées fait-maison
- La salade de lentilles
- Les flocons d’avoine
- Les muffins aux oeufs
- Le maïs soufflé au fromage
- Les falafels crus
Pour les protéines en poudre, j’en achète de la marque Nutripure, ou sur Optigura où les prix sont intéressants
Avec ces 30 collations protéinées, tu n’auras pas à culpabiliser si tu grignotes en attendant l’heure du repas puisqu’elles t’apportent plein de nutriments (mais attention à l’indice glycémique). Et surtout, tu te feras plaisir tout en favorisant tes gains en muscles.
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