Il y a encore quelques années, être végétarien et faire du sport sonnait comme une blague. Mais à mesure que la science avance, les préjugés reculent. Aujourd’hui, nous comprenons qu’il n’y a aucun danger à avoir un régime végétarien ou végan, dans la pratique du sport, que l’on soit un sportif du dimanche ou un féru de musculation.

Peut-on être végétarien et sportif de haut niveau ?

Oui. Le régime végétarien ne dérange pas la pratique de sport, et ce, quel que soit votre niveau de pratique. Nombreux sont les sportifs végétariens, voire végétaliens :

  • Carl Lewis est un coureur végétarien : 10 médailles olympiques, dont 9 en or entre 1984 et 1996.
  • Bode Miller est un skieur végétalien : 5 médailles olympiques
  • Surya Bonaly est une patineuse végétarienne : 3 titres de vice-championne du monde, 5 titres de championne d’Europe
  • Patrik Baboumian est le seul homme au monde à avoir porté plus de 550 kg sur 10 m, il est végétalien.

La caractéristique des protéines végétariennes

C’est bien connu, le problème de carence en protéines des végétariens n’est un problème que pour ceux qui veulent bien le croire. Comme le démontrent chaque jour les millions d’athlètes végétariens répartis sur la planète, obtenir un apport en protéine suffisant avec un régime végétarien est entièrement possible.

Les protéines ne se trouvent pas exclusivement dans la viande. Loin de là. Bien que la viande en contienne de grandes quantités, certains légumes, produits laitiers, fruits, légumineuses, graines, noix et œufs comportent aussi leur lot de protéines. D’ailleurs, à quoi sert une protéine ?

Le rôle des protéines vis-à-vis des muscles et du sport

Les protéines possèdent différents rôles au sein de la grande machine corporelle, mais le plus important demeure celui de « brique » des muscles. On dit des protéines qu’elles sont des molécules structurelles, car elles servent à construire les muscles du corps humain, mais comment cela fonctionne-t-il exactement ?

La contraction, les étirements et l’acide lactique produit durant l’exercice endommagent vos muscles à chaque exercice physique. Les protéines reconstruisent les muscles endommagés.

Les protéines présentes dans les muscles se dégradent aussi naturellement au bout d’un certain temps.

Les protéines n’apportent donc pas l’énergie au corps (c’est le rôle des glucides), mais réparent les muscles endommagés et les aident à prendre en masse si besoin est.

Une nutrition végétarienne équilibrée

Pour le sport et comme pour tous les régimes alimentaires, le régime végétarien se compose de trois principaux éléments ainsi répartis :

  • Des glucides (carbohydrates) à hauteur de 65 %
  • Des protides (protéines) à hauteur de 13 %
  • Des lipides (gras) à hauteur de 22 %

Combien de protéines doit-on manger par jour ?

Pour éviter les risques de carences, l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture estime les besoins moyens en protéines autour de 0,66 g/ kg/ jour. Cela équivaut à environ 49,5 g de protéines par jour pour un homme de 75 kg.

L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) conseil quant à elle un apport journalier de 0,83 g/ kg/ jour, soit 62 g de protéines par jour.

On peut donc estimer qu’un homme passif de 75 kg a besoin d’entre 50 et 60 g de protéines par jour.

Mais plus vous pratiquerez de sport, plus vous endommagerez vos muscles et plus vous devrez absorber de protéines pour les réparer.

Les pratiquants d’activité physique de loisir doivent consommer de 0,8 g à 1,1 g/ kg/ jour. Ce qui équivaut à 60-85 g de protéines par jour pour un homme de 75 kg. En savoir, plus dans cet article : la consommation de protéine journalière.

Les pratiquants de sport d’endurance doivent, eux, consommer de 1 g à 1,4 g de protéine par kilogramme et par jour. Soit entre 70 g et 98 g de protéines par jour pour un homme de 75 kg.

Enfin, les sports ou disciplines de force, comme la musculation, requièrent de 1,3 g à 1,5 g de protéine par kilogramme par jour. C’est-à-dire entre 91 g et 105 g de protéines par jour pour le même homme de 75 kg.

Où trouver les protéines non animales ?

Un peu partout ailleurs. Les œufs et les produits laitiers représentent une importante source de protéines. Les végétaux en contiennent aussi bon nombre important de protéines, notamment les légumineuses. Voici quelques exemples d’aliments végétariens riches en protéines.

  • La spiruline (58 g/ 100 g)
  • Le parmesan (39,4 g/100 g)
  • Le soja (36 g/ 100 g)
  • Les graines de citrouille (30 g/ 100 g)
  • Les graines de chanvre (26 g/ 100 g)
  • Les haricots noirs (25 g/ 100 g)
  • Le beurre de cacahuète (25 g/ 100 g)
  • Les lentilles (24 g/ 100 g)
  • Les noix (21 g/ 100 g)
  • Le tempeh (20 g/ 100 g)
  • Les pois chiches (19 g/ 100 g)
  • Les graines de chia (17 g/ 100 g)
  • L’épeautre (15 g/ 100 g)
  • Les flocons d’avoine (15 g/ 100 g)
  • Le quinoa (14 g/ 100 g)
  • Le sarrasin (13 g/ 100 g)
  • Le fromage blanc (10 g/ 100 g)
  • Les œufs (6 g/ œuf)
  • Les petits pois (5 g/ 100 g)
  • Le brocoli (3 g/ 100 g)

Si vous souhaitez compléter votre aliment en protéines végétales en poudre (et bio) nous vous recommandons fortement cet article : Comparatif et explicatif des protéines végétales en poudre.

Les végétariens et les acides aminés ?

Les acides aminés composent les protéines. On en dénombre 22 au total, notre corps en fabrique 13 de lui-même, ce qui en laisse 9 à acquérir via notre alimentation. Si la viande contient les 9 acides aminés essentiels, ce n’est pas le cas des autres produits. Aussi, il est recommandé aux végétariens et végétaliens d’assortir les bonnes protéines ensemble pour obtenir tous les acides aminés dont le corps a besoin et éviter les carences. Par exemple :

  • Légumineuses + céréales
  • Légumineuses + noix ou graines

Les sportifs ont aussi un besoin accru en fer

Lorsque l’on fait du sport, une grosse partie des sels minéraux est éliminé par la transpiration. Par conséquent, les sportifs doivent s’assurer d’avoir un bon apport en minéraux et notamment, le fer. Éviter la carence en fer ne nécessite pas de changement particulier puisque les principaux produits végétaux riches en fer contiennent généralement aussi des protéines. On pense notamment aux céréales et aux légumineuses, mais aussi aux fruits secs et aux légumes verts.

Sportif et végétalien : est-ce possible ?

Comme pour le régime végétarien, le régime végétalien ne limite pas l’accomplissement sportif. Adapter son régime en conséquence pour obtenir les nutriments nécessaires suffit.

Les végétaliens doivent cependant faire attention d’avoir un apport suffisant en vitamine B12. Celle-ci se trouve rarement dans les produits d’origine végétale. La spiruline en contient mais elle n’est pas correctement assimilée par notre organisme.

Certains cas de carence en lysine ont aussi été reportés chez des athlètes végétaliens. La lysine ne se trouve qu’en petites quantités dans les aliments végétaliens et entre en concurrence avec l’arginine, un autre acide aminé. Une carence en lysine peut se traduire par une mauvaise assimilation des protéines par le corps. Des compléments alimentaires à base de lysine sont disponibles en pharmacie et sur internet. Mais les aliments riches en lysine sont :

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