Les aliments riches en magnésium sont notre source principale de ce minéral essentiel. Notre organisme ne peut peut-être pas en produire, mais il en a grandement besoin pour rester en bonne santé.
Bienfaits du magnésium
Le magnésium participe au bon fonctionnement de la majorité des tissus de notre organisme.
Il contribue, entre autres, à renforcer le système immunitaire, à améliorer la santé des os et à prévenir l’inflammation associée à certains cancers.
Il aide aussi à diminuer les risques d’accidents cérébrovasculaires ainsi que les risques de diabète.
Les aliments riches en magnésium
Les compléments alimentaires minéraux sont aujourd’hui très populaires. Cependant, les experts conseillent de privilégier les aliments riches en magnésium naturel.
La liste suivante comprend 15 aliments riches en magnésium que tu peux incorporer à ton alimentation pour de meilleurs apports.
✅ À noter que les valeurs moyennes recommandées de ce minéral essentiel sont de 320 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes.
Les graines de courge – 262 mg
Petit en-cas rapide et nutritif, les graines de courges sont exceptionnellement riches en magnésium.
Deux cuillères à soupe seulement en contiennent 74 mg, soit 25 % de l’apport journalier. Cette même quantité de graines apporte également 8 g de protéines, ainsi que 8 % des besoins quotidiens en fer.
Les amandes – 232 mg
Une poignée d’amandes contient 20 % de nos besoins quotidiens en magnésium et plus d’un tiers des besoins en vitamine E.
Pour ceux qui surveillent leur ligne, rassurez-vous car les amandes font partie des oléagineux les moins caloriques (160 calories/30 g).
Le chocolat noir – 228 mg
On a beau faire attention à son alimentation, qui n’a pas déjà craqué devant une barre de chocolat ?
Mais pour notre défense, des études ont démontré que le cacao augmentait notre taux de sérotonine et libérait des hormones de plaisir.
Le chocolat noir figure aussi parmi les aliments riches en magnésium. Pour 80 g seulement (le quart d’une tablette), on en obtient jusqu’à 206 mg, soit 54 % des apports journaliers.
Les légumineuses – 220 mg
Riches en folates et en protéines, les légumineuses sont aussi pleines de minéraux.
Les meilleurs choix pour le magnésium sont :
- Le soja (220 mg)
- Les haricots mungo (189 mg)
- Les haricots blancs (101 mg)
Le quinoa – 197 mg
Autrefois considéré comme nourriture de base des végétariens, le quinoa est aujourd’hui présent dans la plupart des menus traditionnels.
Cette pseudo-céréale d’Amérique centrale fait aussi partie des aliments les plus riches en magnésium, avec 197 mg pour chaque 100 grammes.
Les cacahuètes – 184 mg
Les cacahuètes ont malheureusement acquis une mauvaise réputation à cause de leurs tendances allergènes.
Pourtant, ces délicieuses légumineuses (oui, elles sont considérées comme des légumineuses !) contiennent beaucoup de magnésium (184 mg/100 g). Elles sont aussi une excellente source de vitamines B et de lipides mono-insaturés bénéfiques pour le cœur.
Les flocons d’avoine – 138 mg
La valeur nutritionnelle des flocons d’avoine est très équilibrée. Glucides et lipides sains, fibres, protéines, vitamines et minéraux, l’avoine est une vraie mine de nutriments !
Le taux de magnésium en particulier y est plutôt intéressant, avec 138 mg pour 100 grammes de flocons secs.
Rien de mieux au petit-déjeuner pour bien démarrer sa journée !
Le flétan – 107 mg
Le flétan est considéré comme faible en oméga-3 par rapport au reste des poissons gras.
Cependant, il constitue une excellente source de protéines maigres, de vitamines et de minéraux, y compris le magnésium.
Un filet de 100 g contient 107 mg de magnésium, soit plus de 25 % de nos besoins quotidiens !
Le maquereau – 97 mg
En plus d’être une méga-source d’oméga 3 et de vitamine D, le maquereau ajoutera aussi du magnésium à tes menus.
Qu’il soit frais ou en conserve, pour chaque 100 grammes de poisson, tu auras bénéficié de 97 milligrammes de magnésium.
Le maquereau est aussi une source de vitamine B12, difficile à obtenir en dehors de la viande rouge.
Les huîtres – 87,1 mg
Les huîtres sont connues pour avoir été utilisées comme aphrodisiaques pendant des siècles.
Elles contiennent en effet de grandes quantités de protéines, de fer, de magnésium (87,1 mg), d’acides gras oméga-3, de calcium, de zinc et de vitamine C.
Cette densité de vitamines et minéraux est ce qui contribue non seulement à stimuler la libido mais aussi à renforcer l’immunité.
Les épinards – 79 mg
Les épinards sont surtout connus pour leur haute teneur en fer et en vitamines A, E et K.
Pourtant, ce légume vert fait également partie des aliments riches en magnésium vu qu’une portion de 100 g peut en fournir jusqu’à 79 mg.
Les haricots noirs – 70 mg
Tout comme les autres légumineuses, les haricots noirs font partie des aliments préférés des végétariens.
Cent grammes de haricots noirs peut t’apporter environ 70 mg de magnésium, soit 31 % des apports quotidiens.
Et pour profiter pleinement de leurs bienfaits, essaie de les cuire à la maison après les avoir trempé quelques heures plutôt que de les acheter en conserve.
Les fruits secs – 68 mg
Voilà de vrais bonbons naturels !
Débarrassés de l’eau qu’ils peuvent contenir, les fruits secs sont une version plus concentrée des fruits frais.
Le magnésium en particulier y reste très élevé, avec un teneur allant de 60 à 77 mg par 100 grammes de dattes, d’abricots secs ou de figues sèches.
Le gombo – 57 mg
As-tu déjà goûté le gombo ? On dit que ce légume parfois négligé a des bienfaits sur la santé du cœur et des yeux ainsi que sur le diabète.
Le gombo comprend également une longue liste de vitamines et de minéraux comme le calcium, le potassium et le cuivre.
Quant au magnésium, 100 g de gombo légèrement cuit à la vapeur en contient 57 mg. Une excellente addition à tes salades ou comme accompagnement d’un repas principal.
Les coquilles Saint-Jacques – 40 mg
Les coquilles Saint-Jacques et les pétoncles sont des plats préférés pour de bonnes raisons. Ces délicieux crustacés contiennent plus de 80 % de protéines et très peu de calories. Ce sont également des aliments riches en potassium, sélénium et magnésium (40 mg/100g).
L’avocat – 29 mg
L’avocat est décidément partout ! Ce fruit riche et crémeux est difficile à résister, sans parler de toutes les vitamines qu’il contient.
Rien qu’en ajoutant un avocat en morceaux à tes salades ou à ton sandwich, tu auras consommé 15 % du magnésium requis par jour.