7 recettes riches en protéines végétales

Que vous soyez un végétarien convaincu, ou que vous souhaitiez réduire votre consommation de viande, les protéines sont des nutriments indispensables à notre alimentation. La bonne nouvelle est que l’on en trouve pas seulement dans un gros steak ou un filet de poisson. En effet, les végétaux sont eux aussi très riches en protéines. Mais aussi tout aussi amusants à cuisiner, et délicieux à déguster.

Je vous présente donc aujourd’hui mes 7 recettes à base de protéines végétales préférées 😋. Du petit-déjeuner au diner, mais aussi de l’entrée au dessert, elles sont faciles à préparer, mais aussi à décliner.

Préparer une recette protéines végétales maison.

Ma recette protéines végétales préférée : les lasagnes au tofu

Le tofu est une excellente source de protéines végétales (36 grammes pour chaque portion de 100 grammes). J’adore le cuisiner en wok, mais aussi dans cette recette de lasagnes végétariennes.

Pour deux personnes, vous aurez besoin de :

  • 1 courgette ;
  • 1 demi poivron rouge ;
  • une conserve de tomate ;
  • 1 oignon jaune ;
  • 150 grammes de tofu ;
  • une poignée de parmesan ;
  • 1 gousse d’ail

Tranchez votre courgette en fines lamelles. Puis coupez vos légumes et votre tofu en petits dés.
Préparez dans une casserole votre sauce tomate en faisant revenir l’oignon et l’ail dans de l’huile d’olive puis en ajoutant votre conserve. Salez et poivrez.
Faites dorer le poivron et le tofu dans une poêle à feu vif.
Disposez dans un plat, disposez une couche de sauce, les lamelles de courgette puis la farce et ainsi de suite. Finissez par la sauce tomate et recouvrez de fromage râpé.
Enfournez dans un four à 180 °C pendant environ 20 minutes. Il ne vous reste plus qu’à déguster votre recette protéines végétales !

A voir aussi : les alternatives au soja.

Faites le plein de protéines végétales avec ce dahl de lentilles

Les lentilles (qui représentent 25 grammes de protéines végétales pour 100 grammes) sont très versatiles. J’adore les préparer en dhal, une recette indienne à base de lait de coco et d’épices à curry qui relève le goût un peu fade de cette précieuse légumineuse.

Pour deux personnes, vous aurez besoin de :

  • 1 verre de lentilles ;
  • 2 carottes ;
  • 1 oignon ;
  • 250 ml de lait de coco ;
  • 1 càs de curry en poudre.

Faire cuire les lentilles. Ajoutez en toute fin de cuisson les carottes découpées en petits dés.
Egouttez puis versez dans une casserole dans laquelle vous aurez fait revenir votre oignon.
Versez le lait de coco, le curry en poudre, salez et poivrez.

Pour connaître toutes les protéines végétales vous pouvez aussi consulter ce site exhaustif: https://proteines-vegetales.fr/.

Mon houmous 100 % protéines végétales

Si vous cherchez des protéines végétales, regardez du côté des légumineuses. Le pois chiche (20g/100 grammes) est non seulement facile à conserver, mais très amusant à cuisiner. Je le prépare en apéro sous forme de houmous, une spécialité libanaise délicieusement relevée.

Pour 4 à 6 personnes, prévoyez :

  • 400 grammes de pois chiche ;
  • 10 cl d’huile d’olive ;
  • 1 càs de tahini ;
  • un demi jus de citron ;
  • 1 càs de cumin en poudre.

Pour la préparation de cette recette protéines végétales, il vous suffit de verser le tout dans un mixeur jusqu’à obtenir une belle consistance crémeuse. Dégustez avec du pain pita ou des crudités 🥕.

Ma recette protéines végétales sucrée : le pudding de chia

Des protéines végétales au petit-déjeuner sont toujours une bonne idée pour un boost d’énergie. Mais aussi et surtout pour éviter les fringales avant le déjeuner. Je fais le plein avec ce délicieux pudding aux graines de chia maison, qui se prépare en quelques minutes seulement.

Pour deux personnes, vous aurez besoin de :

  • 3 càs de graines de chia ;
  • 1 tasse de lait végétal (d’amande, dans mon cas) ;
  • une càs d’extrait de vanille ;
  • 1 càs de miel ;

Versez tous les ingrédients dans un tupperware hermétique, secouez bien et laissez reposer 2 heures au réfrigérateur. Mon conseil : faites-le la veille pour déguster votre pudding au petit-déjeuner.
Vous pouvez ajouter des fruits frais pour le dressage, et le goût. Choisissez-les de préférence de saison.

Mes barres de céréales aux protéines végétales

Voici une recette protéines végétales idéale pour les sportifs. Ces barres de céréales sont en effet l’encas parfait après un entrainement. Ou tout simplement si vous avez une petite faim entre les repas.

Pour 2 personnes :

  • 60 g d’amandes (effilées et mondées) ;
  • 40 g de noisettes ;
  • 25 g de flocons d’avoine ;
  • 25 g de purée d’amande
  • 50 g de miel
  • 20 g d’abricots secs

Concassez grossièrement vos noix entières avec un gros couteau et hachez les fruits secs.
Mélangez le tout avec les flocons dans un grand bol et ajoutez le miel et la purée d’amande. Remuez avec une cuillère en bois.
Recouvrez un moule carré de papier cuisson et versez votre préparation. Enfournez dans un four à 200 °C pendant une quinzaine de minutes ou jusqu’à ce que vos barres soient légèrement dorées.

Buddha bowl au quinoa

Une recette aussi photogénique que délicieuse. Et surtout, ultra riche en protéines végétales…

Pour 2 personnes :

  • 120 grammes de quinoa précuit ;
  • 1 avocat 🥑 ;
  • 8 feuilles de laitue ;
  • une poignée de radis ;
  • une poignée de tomates cerises ;
  • 1 demi concombre ;
  • 1 càs de graines de chia ;
  • une càs d’huile d’olive ;
  • 1 càs de jus de citron ;
  • 1 càc de vinaigre de cidre.

Préparez vos crudités et coupez-les en petits bâtonnets pour le concombre et l’avocat, dés pour les tomates, et rondelles pour les radis.
Servez le quinoa dans deux bols et répartissez votre préparation sur le dessus. Arrosez de votre vinaigrette huile d’olive/citron/vinaigre et saupoudrez de graines de chia.

Quiche protéinée aux algues marines

On finit en beauté avec une recette protéines végétales originale que vous pourrez servir aussi bien à l’apéro qu’en entrée ou plat principal.

Pour 6 gourmands ;

  • 1 pâte feuilletée ;
  • 2 poignées d’algues marines fraiches ;
  • 1 oignon ;
  • 100 grammes de crème fraiche légère ;
  • 20 cl de lait ;
  • 3 œufs,

Etalez votre pâte dans un moule et piquez-la avec une fourchette.
Faites revenir votre oignon haché dans de l’huile d’olive et versez sur votre fond de tarte.
Hachez les algues et faites de même.
Battez les œufs, la crème et le lait dans un bol. Salez et poivrez puis versez dans votre moule.
Faites cuire votre quiche protéinée dans un four à 180 °C pendant 30 minutes.

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