Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il est d’ailleurs indispensable à plus de 300 réactions métaboliques. Si la moitié se trouve dans nos os et nos dents, il est également localisé dans nos muscles, et notre foie. Et parce qu’il contribue à la transmission nerveuse, c’est un élément vital de nos fonctions cardiaques.
Mais saviez-vous qu’en raison de l’industrialisation du secteur agro-alimentaire, 🏭 nous sommes de plus en plus nombreux à souffrir de carence en magnésium?
Je vous explique dans cet article comment savoir si vous en manquez, et les dangers que cela peut représenter pour votre santé. Mais aussi, pour finir sur une note plus positive, ☀️ les moyens les plus simples pour éviter ou soigner une éventuelle carence.
Quels sont les symptômes et les effets secondaires à surveiller ?
Comme de nombreuses carences, celle en magnésium n’est pas toujours facile à diagnostiquer. Principalement car ses symptômes ne sont pas évidents à détecter. Du fait qu’il est impliqué dans plusieurs centaines de processus biochimiques, les effets secondaires d’un manque en magnésium peuvent se manifester à travers différents troubles.
Notamment physiques (palpitation, fatigue, problèmes digestifs). 🤯 Mais aussi mentaux (dont une baisse de votre libido, de l’hyperémotivité, anxiété et jusqu’à un état dépressif).
Les symptômes d’une carence en magnésium les plus fréquents restent cependant les suivants :
- des spasmes et tremblements au niveau des paupières ;👁
- la fatigue, en particulier au réveil ;😴
- des crampes, contractures et fourmillement dans vos membres (en général au mollet ou à la nuque) : vos muscles ayant besoin de magnésium, ils fonctionneront mal en cas de manque ;
- l’anxiété et l’irritabilité : une carence de magnésium peut se traduire par un état anxieux, qui peut aller jusqu’à la crise d’angoisse ;🤐
- des vertiges et vomissements ; 🤢
- la migraine et des douleurs à la mâchoire ;
- des problèmes de concentration ;
- et pour finir des engourdissements (ou une sensation de froid), au niveau des pieds et des mains.
Quels sont les dangers d’un manque de magnésium ?⚠️
Si on pensait auparavant que le magnésium se concentrait au niveau de nos os et de notre cœur, les avancées de la recherche montrent que l’on a longtemps sous-estimé son rôle crucial dans notre santé. On sait désormais qu’il est crucial pour détoxifier l’organisme. Et donc prévenir les dommages causés par les traces de produits chimiques dans notre environnement et notre alimentation (dont les métaux lourds et les toxines).
Mais le magnésium participe également à :
- l’activation des muscles et des nerfs ;
- la bonne digestion des protéines, graisses et glucides ;
- la synthèse de notre ADN ;
- la précursion de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine.
Une étude menée sur plus de quinze années par une chercheuse américaine a d’ailleurs mis en lumière les conséquences néfastes pour la santé pouvant découler d’une carence en magnésium. Elle en dénombre 22, dont :
- la dépression ;
- l’asthme ;
- les maladies des intestins ;
- le diabète ;
- les maladies cardiaques, mais aussi rénales, neurologiques et gynécologiques ;
- l’hypertension ;
- les troubles rénaux ;
- l’ostéoporose ;
- l’usure des dents.
Continuez votre lecture pour savoir comment prévenir ces troubles causés par un manque de magnésium.
✅
Les causes d’une carence en magnésium
En France, plus de 18 % des hommes et 25 % des femmes souffriraient d’une carence en magnésium. Et en particulier les femmes enceintes et les adolescents.
Ce qui est toujours moins inquiétant que les chiffres aux Etats-Unis, qui atteignent 60 % de la population.
Les principaux responsables sont nos changements alimentaires, et notamment la part toujours plus importante de produits industriels et raffinés (farine, pain et riz blancs) dans notre régime quotidien. En remplaçant notre consommation de fruits et légumes, mais aussi de céréales qui sont beaucoup plus riches en magnésium, nous nous exposons à un plus fort risque de carence.
Note importante : D’autant plus que le magnésium contenu dans nos aliments n’est biodisponible que de 30 à 50 %.
Mais le stress est une autre cause à suivre de prêt, puisque les personnes angoissées consomment plus de ce minéral. Ainsi elles sont plus rapidement en carence.
Idem pour les sportifs ou les personnes exerçant un métier physique. Plus récemment, on a également découvert que les pilules de contraception, ainsi que certains traitements médicaux comme les antiacides, les diurétiques, antibiotiques, ainsi que les immunosuppresseurs.
Le magnésium interagissant avec les autres minéraux, une carence peut également être causée par un manque en calcium. Ou au contraire un excédent, qui va freiner son bon fonctionnement. De la même manière, des excès en manganèse et potassium peuvent provoquer un déficit en magnésium.
Que faire pour l’éviter ou la soigner : modifier son alimentation
Pour éviter la carence en magnésium, il faudrait en consommer de 330 à 480 pour les femmes.
Et de 420 à 480 mg par jour pour les hommes.
Pour l’éviter, il suffit donc principalement de surveiller son alimentation, d’en absorber de manière suffisante au quotidien, et d’éviter au maximum le stres.
Cependant, si vous présentez un ou plusieurs facteurs de risque (comme une résistance à l’insuline, un diabète de type 2 ou des antécédents de troubles cardio-vasculaires), un rééquilibrage alimentaire ne sera pas nécessairement suffisant. Vous devrez dans ce cas vous supplémenter, à raison de 300 mg de magnésium par jour, pris généralement pendant votre repas. Le magnésium est cependant mieux assimilé lorsqu’il est pris sous forme alimentaire.
Pour les autres, voici les aliments contenant le plus de magnésium :
- Les haricots de soja (une tasse) : 415 mg
- Les fruits de mer (100 g) : 410 mg
- Le cacao (100 g) : 400 mg
- Les noix du Brésil (100 g) : 370 mg
- Les haricots noirs ou blancs (une tasse) : 190 mg
- L’amande (100 g) : 250 mg
- Les céréales au son (30 g) : 110 mg
- Le flétan cuit au four (100 g) : 110 mg
- Les pignons de pin (60 ml) : 90 mg
- Les épinards bouillis (125 ml) : 85 mg
- Le pain complet (100 g) : 80 mg
Mais on retrouve également des apports conséquents en magnésium dans le chou, l’ognon, les algues ou encore les germes de blé. De manière générale, évitez les aliments raffinés, qui en sont pratiquement dépourvus.
Les plantes et compléments les plus efficaces
Ces plantes favorisent également la recharge en minéraux. Et sont notamment connues pour permettre de lutter efficacement contre la fatigue qu’une carence en magnésium peut provoquer.
✅ Elles sont plus riches en magnésium que les aliments au dessus. C’est le cas notamment de :
- l’ortie ;
- le fenugrec ;
- la spiruline ;
- le ginseng ;
- l’alfalfa ;
- et le bambou.
- la prêle ;
✅L’ortie, en particulier, suffit à elle seule à combler vos besoins journaliers. Pour éviter d’en manquer, je me prépare régulièrement une infusion à base de 20 grammes de ses feuilles (pour un litre d’eau). Et j’ajoute un peu de miel pour dissimuler le goût très herbacé de cette préparation.
Ma petite amie consomme celui-ci, car il est bio et très concentré en magnesium.
Evidemment il est toujours préférable de consommer le magnésium présent dans notre alimentation, mais les médecins recommandent de plus en plus des cures ! Vous pouvez le prendre sous forme de supplément, notamment le temps que vos symptômes s’estompent ou seulement si vous vous sentez stressé.e. ✅
Mais si vous prenez des suppléments, prenez des naturels, qui sont tout aussi efficaces et moins chers. 💰
Attention cependant à ne pas dépasser la dose de 250 mg par jour pour éviter les maux de ventre.
Si vous vous supplémentez, divisez de préférence les doses et prenez-les avant de passer à table. Et pour éviter les désagréments intestinaux, privilégiez le gluconate, chlorure ou citrate de magnésium, qui sont plus faciles à assimiler.
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