L’appellation « folate » fait référence à la vitamine B9 qui se trouve dans les aliments naturels. En parallèle, l’acide folique est une variante synthétique de cette vitamine, ajoutée principalement aux aliments industriels.
Les aliments riches en vitamine B9
La vitamine B9 est présente dans de nombreux aliments naturels d’origines végétales ou animales.
Pour éviter toute carence, la dose journalière recommandée pour les adultes en bonne santé est de 400 µg de folate par jour.
Découvres ci-dessous la liste des 20 aliments sains les plus riches en vitamine B9.
Le foie de bœuf
Le foie de bœuf est l’une des sources les plus concentrées de folate qui existent.
Une portion de 100 grammes seulement contient 253 µg de folate, soit plus de la moitié de la dose quotidienne recommandée.
Le foie de bœuf est également une source de protéines, en fournissant 24 grammes dans cette même portion de nourriture.
Les légumineuses
Bien que la quantité exacte de folate dans les légumineuses puisse varier, elles constituent en général d’excellentes sources de vitamine B9. On retrouve surtout parmi les plus riches :
- Les lentilles
Deux cent grammes de lentilles cuites apportent 358 µg de folate, ce qui représente 90 % de la valeur recommandée.
- Les haricots rouges
D’un autre côté, 200 g de haricots rouges cuits contient 148 µg de folate, soit environ 36 % des AJR.
- Les pois
Enfin, un bol de 200 g de pois bouillis peut combler jusqu’à 32 % des besoins quotidiens en vitamine B9.
Les légumineuses sont aussi pleines de protéines, de fibres ainsi que d’importants minéraux comme le potassium, le magnésium et le fer.
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Les asperges
Les asperges sont des aliments très concentrées en minéraux et vitamines, y compris la vitamine B9.
En effet, une portion de 90 g d’asperges cuites contient environ 134 µg de folate, soit 34 % des AJR.
Les moules
Si tu recherches des aliments riches en vitamine B9 et vitamine B12, les moules communes sont l’option parfaite.
Cent grammes de moules apportent en effet 16 % de la AJR en folate et jusqu’à 400 % des apports en vitamine B12 !
Les œufs
Les œufs sont des aliments riches en protéines, en sélénium, et en vitamine B9 et B12.
Deux gros œufs seulement, l’équivalent de 100 g, apportent 44 µg de folate, soit environ 11 % des apports journaliers.
Les légumes verts
Les légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé et la roquette sont faibles en calories mais regorgent de nutriments et de minéraux.
Si on prend les épinards crus par exemple, 30 grammes seulement fournissent 58,2 µg de vitamine B9, ce qui équivaut à 15 % de l’AJR recommandée.
Les bettes
Les bettes ne servent pas uniquement à donner un éclat de couleur à nos plats et à nos desserts.
Elles sont également une excellente source de folate,car un bol (136 g) de betteraves crues contient 148 µg de folate, soit environ 37 % de l’AJR.
Les agrumes
En plus d’être délicieux et pleins de saveur et de vitamine C, les agrumes font partie des aliments riches en vitamine B9.
Même qu’une seule grosse orange contient 55 µg de folate et peut combler ainsi 14 % des apports quotidiens.
Les choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles appartiennent à la famille des légumes crucifères.
Ils regorgent de vitamines et de minéraux et sont particulièrement riches en folate.
Un demi-bol cuit seulement (78 g) peut fournir 47 µg de folate, soit 12 % de l’AJR.
Le brocoli
Les bienfaits du brocoli pour la santé ne sont désormais plus sujets aux doutes. Il n’est donc pas surprenant que cette énorme réserve de nutriments soit également riche en vitamine B9.
Pour 90 grammes de brocoli cru consommés, tu auras rempli 14 % de tes besoins quotidiens en folate. Mais si tu le préfère cuit, tu en obtiendra 27 % pour la même quantité de nourriture.
Les fruits à coque et les graines
La teneur en vitamine B9 peut légèrement varier d’un type de noix ou de graine à un autre.
Dans une poignée de 30 grammes par exemple, les noix contiennent 28 µg de folate, les graines de sésames 27 µg, tandis que les graines de lin en apportent 24 µg.
Le germe de blé
Le germe de blé fournit une importante quantité de vitamines, minéraux et antioxydants.
Ainsi, une portion de 30 g de germe de blé contient 78,7 µg de folate (20 % des apports journaliers).
La papaye
La papaye est un fruit tropical originaire du sud du Mexique et de l’Amérique centrale.
En plus d’être pleine de saveur, la papaye est pleine de folate, apportant 53 µg par bol de 140 grammes.
Les grenades
Un autre fruit riche en folate est la grenade. Un seul fruit peut remplir 27 % des besoins, en plus de contenir d’autres nutriments comme le cuivre et le potassium.
Les avocats
Les avocats ne sont pas devenues populaires uniquement grâce à leur texture crémeuse, mais aussi en raison de leurs nombreux nutriments.
En effet, la moitié d’un avocat cru contient 82 µg de folate, 22 µg de vitamine K ainsi que du potassium et des lipides sains.
Les céréales enrichies
Plusieurs céréales sont enrichies en acide folique. Cependant, une portion de céréales pour petit-déjeuner peut couvrir de 25 % à 100 % des AJR en folate, selon les marques.
Les artichauts
Les artichauts sont des aliments riches en vitamines A, vitamine C et vitamine B, y compris la vitamine B9.
Un demi bol d’artichauts cuits apporte à lui seul 19 % des apports journaliers en folate.
Le crabe bleu
Le crabe bleu est l’un des fruits de mer riches en nutriments.
À cet égard, une portion de crabe bleu en conserve apporte 15 % de l’apport quotidien recommandé en folate. Sans oublier que la chair du crabe est aussi une excellente source de vitamine E, B6 et de niacine.
Pour résumer, manger une variété d’aliments naturels riches en vitamine B9 est un moyen facile d’en augmenter sainement nos apports. D’autant plus que ces aliments contiennent aussi d’autres nutriments essentiels à la bonne santé de notre organisme.