Consommer des aliments favorisant le sommeil est l’une des stratégies que nous pouvons adopter pour améliorer nos nuits.
Car même s’il est généralement recommandé d’avoir entre 7 et 9 heures de sommeil ininterrompu, de nombreuses personnes ont du mal à dormir assez.
Aliments qui aident à trouver le sommeil
Un sommeil réparateur est tout aussi important pour notre bien-être qu’une alimentation saine ou une activité physique régulière.
Mais dans le monde stressé d’aujourd’hui, la majorité des gens souffrent d’insomnie ou de cycles de sommeil très irréguliers.
Pour y remédier de manière naturelle, voici 10 aliments que tu peux manger le soir pour améliorer la qualité de ton sommeil.
Les amandes
L’amande est un type d’oléagineux qui présente de nombreux avantages pour la santé. Trente grammes seulement apportent 14 % des besoins quotidiens en phosphore et 32 % de ceux en manganèse.
Les amandes peuvent également aider à améliorer la qualité du sommeil pour deux raisons principales :
- Elles contiennent de la mélatonine, une hormone régulatrice du sommeil.
- Elles sont riches en magnésium, dont les propriétés anti-inflammatoires peuvent aider à favoriser la somnolence. Le magnésium aide aussi à réduire le niveau de cortisol, l’hormone de stress par excellence.
La dinde
De nombreuses personnes affirment que manger de la viande de dinde les fait dormir.
Ce délicieux repas favoriserait la sensation de sommeil à cause de sa teneur en tryptophane, un acide-aminé qui stimule la production de mélatonine.
Mais cet effet peut aussi être dû aux protéines présentes dans la viande de dinde. Car en effet, des études ont démontré qu’une consommation modérée de protéines avant le coucher améliorerait la qualité du sommeil.
La tisane de camomille
La tisane de camomille est une boisson pleine de bienfaits pour la santé.
Elle est connue pour sa teneur en flavonoïdes, une variété d’antioxydants qui réduisent l’inflammation souvent liée aux maladies chroniques.
Mais l’effet relaxant de la camomille revient sans doute à un autre type d’antioxydant, dont l’apigénine, qui se lie à certains récepteurs du cerveau responsables du sommeil.
Une étude a également démontré que ceux qui buvaient régulièrement du thé à la camomille présentaient moins de symptômes de dépression et d’anxiété.
Le kiwi
Le kiwi est un fruit faible en calories mais très dense en nutriments.
Un kiwi moyen ne contient que 50 calories tout en apportant une énorme quantité de vitamines C (117 % VQ) et de vitamine K (38 % VQ).
Pour étudier son impact sur notre sommeil, des chercheurs ont demandé à des adultes de consommer quotidiennement deux kiwis une heure avant le coucher.
À la fin de l’étude, le résultat était surprenant :
- Les participants arrivaient à s’en dormir beaucoup plus rapidement que d’habitude.
- Leur temps de sommeil total a augmenté.
- Leur capacité à dormir d’un sommeil profond s’est améliorée.
Ainsi, les kiwis pourraient potentiellement être l’un des meilleurs aliments à consommer avant de dormir.
Le jus de griottes
Le jus de griottes, aussi appelé jus de cerises acides, présente d’impressionnants bienfaits.
Riche en vitamine A, C et en manganèse, il favorise aussi le sommeil grâce à la mélatonine présente dans les cerises acides.
Si tu as du mal à trouver le sommeil, un peu de jus de griottes le soir te fera certainement du bien.
Le poisson gras
Les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau sont incroyablement bénéfiques pour la santé. Mais ce qui les rend encore plus uniques, c’est leur teneur exceptionnelle en vitamine D.
Par exemple, cent grammes de saumon contient entre 525 et 990 UI de vitamine D, soit plus de 50 % de nos besoins quotidiens.
De plus, ces poissons sont très riches en oméga-3, des acides-gras connus pour réduire l’inflammation, protéger contre les maladies cardiaques et améliorer la santé du cerveau.
Cette association entre oméga-3 et vitamine D est principalement ce qui donne aux poissons gras le potentiel d’améliorer la qualité du sommeil.
En effet, ces deux nutriments augmentent tous deux la production de sérotonine, une substance chimique anti-stress.
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Les noix
Les noix sont abondantes en nutriments essentiels. Par exemple, une portion de 30 grammes seulement nous apporte plus de 19 vitamines et minéraux.
Mais manger des noix peut aussi foncièrement améliorer la qualité du sommeil. D’abord grâce à la mélatonine qu’elles contiennent, puis en raison de leur composition en acides-gras qui stimule la production de sérotonine.
Tisane de passiflore
La tisane de passiflore est une autre tisane traditionnellement utilisée pour traiter de nombreux problèmes de santé.
Tout comme la tisane de camomille, le thé de passiflore a été étudié pour son effet anti-anxiété.
Ces recherches ont alors montré que cette plante inhibait la production de certaines substances chimiques responsable du stress.
Une petite tisane de passiflore serait donc la boisson parfaite à adopter pour te détendre le soir.
Le riz blanc
On conseille souvent de privilégier le riz brun au riz blanc étant donné la faible quantité de fibres de ce dernier.
Pourtant, des études ont rapporté que le riz blanc serait efficace pour améliorer le sommeil justement grâce à sa teneur en glucides.
L’important reste tout de même de ne pas en consommer tous les jours et de varier tes options.
Autres aliments qui peuvent favoriser le sommeil
Même s’ils n’ont pas été spécifiquement étudié à cet égard, les aliments suivants présentent des propriétés favorisant le sommeil.
- Le lait : Source connue de tryptophane, le lait améliore le sommeil chez les personnes âgées, surtout lorsqu’il est associé à de l’exercice.
- Les bananes : Les bananes contiennent du tryptophane et du magnésium. Comme nous l’avons vu, ces deux nutriments aident à lutter contre le stress.
- Le gruau d’avoine : L’avoine est connue pour contenir de la mélatonine. De plus, le gruau d’avoine peut avoir le même effet relaxant que le riz s’il est consommé avant le coucher.
- Le fromage cottage : Ce fromage contient une quantité importante de caséine. Cette protéine de lait favorise la réparation et la croissance musculaire lorsqu’elle est consommée avant le coucher.
En conclusion, réguler nos cycles de sommeil peut souvent commencer par le simple fait d’améliorer notre alimentation. Et même s’il est vrai que plus de recherches sont nécessaires dans ce domaine, les études disponibles présentent déjà des résultats très prometteurs.
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