Lorsque j’ai commencé la musculation, j’entendais souvent parler de la testostérone. Je m’y suis alors particulièrement intéressé car je me doutais que j’en avais un peu moins que la moyenne, à cause de certains signes comme ma faible quantité de pilosité par exemple.🧔
Comme je l’ai appris par la suite, le taux de testostérone est génétique, mais peut être augmenté foncièrement grâce à des méthodes naturelles. Effectivement lorsque j’ai suivi ces méthodes, j’en ai obtenu d’excellents résultats, surtout en musculation. J’ai aussi gagné plus de confiance en moi, ce qui m’a rendu plus épanoui dans ma vie et prêt à relever tous les défis que je me lance au quotidien.
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Préambule : Qu’est-ce que la testostérone ?
La testostérone est une hormone androgène, ce qui signifie qu’elle est créée dans les parties génitales de notre corps. Chez les femmes, elle est produite dans les ovaires, alors que chez les hommes, elle est créée dans les testicules en même temps que les spermatozoïdes lors de la spermatogenèse.
Même si les hommes en ont naturellement dix fois plus que les femmes, au-delà de 30 ans, leur taux de testostérone commencera à baisser continuellement s’ils ne prennent pas de mesure pour y remédier.
À quoi sert la testostérone ?
La testostérone a non seulement beaucoup d’impact sur notre comportement, notre physiologie et notre désir sexuel, mais elle joue aussi un rôle extrêmement important dans la production des cellules sanguines liées à notre vitalité, à notre énergie, ainsi qu’à notre masse musculaire.💪
C’est pour cette raison que les sportifs de haut niveau s’y intéressent tout particulièrement, à tel point que dans les années 80, plusieurs bodybuildeurs s’injectaient de la testostérone pour gagner en masse musculaire, avant que des études ne démontrent les dangers d’une telle pratique.
Comment augmenter son taux de testostérone ?
Que tu veuilles gagner en masse musculaire, prendre de la force, augmenter ta prise de risque, ta rapidité de décision ou encore ta résistance au stress, je te recommande fortement d’appliquer scrupuleusement chacun de ces conseils pour augmenter ton taux de testostérone.
Tu verras que les meilleures méthodes pour augmenter ton taux de testostérone sont des gestes naturels et simples que tu peux facilement adopter dans ta vie de tous les jours sans risquer ta santé.
Stress, cortisol et testosterone 🤯
On ne peut pas parler de testostérone sans parler d’une autre hormone qui joue un effet asymétrique, le cortisol. Il s’agit de l’hormone du stress qui, une fois stimulée, fait foncièrement baisser le taux de testostérone dans le sang. Cette hormone est produite dans les glandes surrénales qui créé aussi l’adrénaline. Ce processus est le même chez l’homme et chez la femme.
Par conséquent, tu pourrais incorporer des méthodes et des astuces pour te détendre, diminuer ton stress et augmenter ainsi ton taux de testostérone,
Au risque de te décevoir, cet article ne t’apprend pas comment avoir une érection, pourquoi tu dois arrêter le porno, ou te parler des injections d’hormone mâle. J’en parle dans des articles dédiés sur mon blog.
Bien dormir booste la testosterone ✅
Pour augmenter ton taux de testostérone naturellement, tu dois dormir profondément en faisant des nuits bien longues.😴
En effet, une recherche américaine faite sur des athlètes a démontré que ceux qui dormaient plus de sept heures par nuit avaient généralement un taux de testostérone supérieur de 30 % au réveil !.
Donc reposes-toi bien durant la nuit et donne à ton corps l’occasion de se régénérer complètement pour produire plus de testostérone.
En cherchant sur Internet comment m’endormir plus rapidement, j’ai récemment découvert Dodow, un petit boitier qui m’aide à m’endormir en 10 min. J’avais d’énormes troubles du sommeil et franchement, cela marche vraiment. Je recommande à tous ceux qui peuvent avoir des problèmes de sommeil. 😇 Notamment car c’est le premier facteur pour avoir plus de testosterone.
J’ai même écrit un article plus complet : Mon avis sur le Dodow, l’assistant au sommeil.
Sinon pour vous endormir, vous pouvez aussi utiliser de la melatonine mais c’est un peu moins naturel.
Arrêter les mauvais sucres car ils font baisser ton taux de testosterone
Les sucres rapides et raffinés sont tes ennemis si tu veux augmenter significativement ton taux de testostérone, car lorsque tu prends du sucre, ton corps sécrète une autre hormone, l’insuline, qui fait fortement baisser ton taux de testostérone. Une étude a même démontré que si tu bois une canette de Coca, ton taux de testostérone descendra jusqu’à – 25 %.
Par conséquent, cette règle s’applique aussi à toutes les autres boissons sucrées, et les sucres de mauvaise qualité tels que les bonbons 🍬, les sucreries et les gâteaux, et même certains fruits ayant un indice glycémique très élevé ne devraient être consommés qu’en modération.
Diminuer la consommation d’alcool 🍷
Le sucre ne se trouve pas uniquement dans les boissons dites « sucrées » mais rentre aussi dans la composition de l’alcool. Les boissons alcoolisées auront donc le même effet négatif sur ton taux de testostérone qu’un Coca.
Penses donc à diminuer ta consommation d’alcool si tu veux voir de vrais progrès dans ton taux de testostérone.
Consommer des aliments riches en zinc pour réduire le stress 🍀
Le quatrième conseil que je te peux te donner est de consommer des aliments riches en zinc. Cette astuce n’est pas difficile à appliquer vu que ce nutriment se trouve dans plusieurs aliments, ce qui te donne l’embarras du choix. Et les carences en Zinc sont à éviter.
Pour les sources végétales, l’aliment le plus riche en zinc est le pain de seigle, puis le cresson, le soja et les noix de cajou.
Pour les sources animales, les huîtres, le crabe et la langouste sont d’excellentes sources de zinc, suivis de la viande en général, ainsi que les oeufs et les produits laitiers.
Essaie d’incorporer souvent ces produits à ton alimentation pour faire progresser ton taux de testostérone.
Pour aller plus loi, voir notre article sur les aliments les plus riches en Zinc.
Découvrez également la liste des aliments qui font chuter votre taux de testostérone.
Faire le plein de vitamines est essentiel pour améliorer sa testosterone
Ton corps a besoin de vitamines pour mener à bien toutes ses fonctions, y compris la création d’hormones.
Le conseil que je peux donc te donner pour augmenter ton taux de testostérone naturellement est d’avoir une alimentation vitaminée pour optimiser le processus de spermatogenèse et éviter de bloquer ta production de testostérone par des carences.
Jeûner permet d’augmenter son taux de testosterone
Ce conseil peut te paraître incompatible avec le précédent puisqu’il s’agit bien de pratiquer le jeûne.🍀
C’est une méthode qui a en effet donné d’excellent résultats chez des athlètes de haut niveau, car lorsque tu fais du jeûne intermittent, ton corps sécrète une hormone de satiété, la leptine, qui va t’aider à augmenter ton taux de testostérone et à le conserver ainsi.
Personnellement j’essaie de jeûner de temps en temps en ne consommant qu’un seul repas par jour. Crois-moi ce n’est pas si difficile qu’il y paraît et tu ne devrais pas hésiter à tenter l’expérience !
Consommer des lipides sains 🙏
Dans les régimes, on commet souvent l’erreur de se priver de toutes les sources de graisse, qu’elles soient bonnes ou mauvaises. Pourtant, certains lipides comme les oméga 3 sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et s’impliquent notamment dans notre processus de création d’hormones, y compris la testostérone.
De plus, les consommer est facile et plutôt agréable, vu qu’on les retrouve dans de nombreux aliments appétissants comme les avocats 🥑, les noix du brésil ou les noisettes, ainsi que dans certaines sources animales telles que le saumon ou les poissons gras.
Le rôle des oméga 3 dans la production de testostérone est tellement important que beaucoup pratiquants de la musculation n’hésitent pas à les prendre en compléments.
À l’inverse un surplus de cholestérol peut avoir un effet néfaste et peut être à l’orgine d’un faible taux de testostérone.
Prendre le soleil ☀️
En 2017, l’université de Boston a fait une étude sur des gens qui passaient plus de 20 ou 30 minutes par jour au soleil. Cette étude a pu démontrer que s’exposer au soleil pendant une aussi courte durée permettait d’augmenter son taux de testostérone jusqu’à 120 % selon les types de peau.
Puisqu’on parle de soleil ☀️, il convient de souligner qu’une carence en vitamine D peut aussi affecter négativement ton taux de testostérone. Alors prends-toi des bains de soleil en été et n’oublie pas de te complémenter en vitamine D durant l’hiver.
Arrêter le café pour réduire le stress
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, notre corps n’a pas besoin de caféine pour avoir de l’énergie. De plus, qu’elle provienne du thé ou du café, elle va fortement augmenter ton niveau de stress, et qui dit stress, dit cortisol.
De plus, la caféine crée un cycle de dépendance où elle estompe temporairement tes symptômes de fatigue sans totalement les supprimer de ton corps, ce qui te fait subir une accumulation de stress plus importante une fois que son effet s’est évaporé.☕️
Sur le long terme, cela peut te rendre même victime de fatigue chronique. Brises donc ce cycle vicieux dès maintenant pour retrouver ton équilibre naturel et augmenter ainsi ton taux de testostérone.
Avoir une vie sexuelle et une libido épanouie
Chez les hommes, la testostérone est souvent synonyme de désir sexuel car son taux a énormément d’effets sur la libido.
Des études menées sur plusieurs athlètes ont prouvé que ceux qui avaient une vie sexuelle épanouie avaient généralement un taux de testostérone beaucoup plus élevé et que cela se reflétait clairement dans leurs performances sportives.
De plus, le mythe affirmant qu’il ne faut jamais avoir de rapports sexuels avant une compétition sportive n’a pas pu être catégoriquement démontré, vu les données étaient toujours extrêmement subjectives et plusieurs facteurs entraient en jeu.
Cependant, il faut savoir qu’après moins de 48 heures sans activité sexuelle, l’homme aura normalement récupérer 95 % de sa testostérone normale. Tu n’as donc pas besoin de te priver durant des semaines, mais si tu veux prendre des précautions avant une compétition, un seul jour d’abstinence ou deux seront amplement suffisant pour refaire le plein de ta testostérone.
Exprimer sa virilité
Cette astuce est très simple et consiste à exprimer ta virilité naturelle. Bombe le torse, parles avec une voix forte et grave, assumes tes mouvements, utilises ta force et tu verras que ton organisme suivra et que ton taux de testostérone augmentera.😤
Faire du sport à haute intensité
Faire du sport à haute intensité est surement le conseil le plus important de cette liste.
Il a en effet été prouvé que les sports à haute intensité, pratiqués à jeun – ou presque – durant moins de 45 minutes, permettaient d’augmenter considérablement le taux de testostérone chez les hommes.
D’excellentes options s’offrent à toi telles que les sports de combat, les sports d’impact ou d’athlétisme, le HIIT, le Crossfit, le Cross training et la musculation.
Paradoxalement, les sports d’endurance pratiqués plus d’une heure avaient plutôt tendance à freiner la production de testostérone. Par conséquent, essaie d’intégrer dans toutes tes séances des séquences courtes mais de forte intensité. Tu stimuleras ainsi ta sécrétion de testostérone tout en augmentant ta résistance à l’effort, ta prise de risques et ta volonté.
J’espère sincèrement que tu mettras en pratique ces conseils pour augmenter ton taux de testostérone naturellement et profiter ainsi de tous les bienfaits que cette puissante hormone apportera à ta vie sans risquer le moindre danger.
Si le sujet t’intéresse, tu peux lire mon second article : Les meilleurs sports et exercices pour booster la libido
Les compléments pour augmenter son taux de testosterone
Si vous souhaitez prendre un complément alimentaire, car vous faites déjà tous les conseils dits dans l’article, j’ai essayé plusieurs mois ce complément avant mes compétitions ou durant ma prise de masse. Effet GARANTI.
Autres articles :
- Musculation : les compléments alimentaires efficaces
- Musculation : les erreurs fréquentes
- Comment progresser plus rapidement musculation
Bonjour
J e m’appeler yvon ,je pratique un peux de course a pied 10 kms j ai 56ans , la je suis en période ou j ai pas trop la pêche je vie seul ,a dpart des aventures j ai perdu il me semble de la libido, envie de rien fatigue , j ai perdu des personne cher , je suis étonné quand j attend que la course a pied , fait perdre de testostérone,j ai un boulot stressant , donc je foudrais pratiquer le yoga ,on m as dit beaucoup de bien quand pense tu? Voici mon adresse mail.
Merci de me donner quelque conseile
Cordialement.
Merci Bart pour ce partage!
Malheureusement, trop peu de sportifs amateurs veillent à conserver un taux de testosterone au top. Beaucoup de français associent la testo au dopage ou à une expression primate et inutile de la virilité des pratiquants.
En discutant avec mon entourage, je constate à quel point on doit, nous sportifs avertis, faire l’éducation des gens et tué quantité de fausse idées reçus quand il s’agit de la nutrition et de la pratique sportive.
C’est pas simple, mais ça m’oblige à creuser encore plus ces sujets pour pouvoir informer mon entourage.
Je suis séduit par la richesse de cet article, merci à son auteur, les arguments me semblent pertinents, j’en prends bonne note.
Stephane